Doğanın bir çağrısı, evdeki çocukların patırtısı, evcil hayvanlar veya dışarıdaki gürültüler… Gecenin bir yarısı uyurken gözleri açmaya neden olacak pek çok faktör var. Bazı kişilerse gece uyandıktan sonra aklına takılan konulardan yüzünden uykusunun kaçmasından mustarip.

CNN International, uyku uzmanlarıyla görüşüp bu konuda bazı tavsiyeler aldı. İşte gece uyandıktan sonra beyni kapatıp vücudun çok ihtiyaç duyduğu uykuya geri dönmeyi sağlayacak 8 ipucu:

Derin nefes alın

Stresi azaltma ve rahatlamada en çok tercih edilen yöntemlerinden biri derin nefes alma. Fakat bunun doğru yapılması gerekiyor.

Uzmanlar, ilkin elinizi karnınızın üstüne koymayı, bunun ardından gözlerinizi kapatıp 6'ya kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes almanızı önerdi. Alınan nefesin, yine 6'ya kadar sayarak ağızdan verilmesini istedi.

Southern California Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi'nde doçent Raj Dasgupta şöyle konuştu:

Ana solunum kasımızı kullanıp burundan derin nefes alarak ve ağızdan derin nefes vererek, diyaframın bedeni ve zihni rahatlatmasını sağlayabiliriz.

Rehber eşliğindeki uyku meditasyonları ve kasları rahatlatma

Meditasyon zihni rahatlatmanın yollarından biri. Ancak bu konuda deneyimli değilseniz zihni rahatlatma çabası stres kaynağına dönüşebilir. Amerikan Stres Enstitüsü'nden Dr. Cynthia Ackrill de rehber eşliğindeki uyku uygulamalarını tavsiye etti:

Döngüye koyun, böylece uyanmazsınız. Uzanın, dinlenin ve nefes alışverişinizi yavaşlatın. Rehberinize ya da dinlediğiniz müziğe ve nefesinize odaklanın. Zihniniz süreci kesintiye uğratacak. Bu durumu yargılamayın. Nefese odaklanmaya devam edin.

Bu hamlelere rağmen vücudunuz hala gerginse, uzmanlar kasları rahatlatmayı denemeyi önerdi: Nefes alıp ayak parmaklarındaki kaslarını 10 saniye boyunca gerin. Bunun ardından kaslarınızı hızlıca serbest bırakın ve vücudunuzun o bölgesinden nefes verdiğinizi hayal ederek nefes verin. Ayak parmaklarından sonra ayaklara, baldırlara, bacağınızın üstüne ve vücuttaki diğer kaslara aynı süreci uygulayın.

Endişelenmeyin

Dr. Ackrill, beyinde uyku yetersizliğini yargılamaya adanmış bir kısım olduğunu söyledi.

"Bu sorunu uzun süredir yaşıyorsanız muhtemelen araştırmışsınız ve uyumamanın sizin için iyi olmadığını öğrenmişsinizdir" diye Ackrill, böylece beyinde endişelenmeye yol açan bölümün uykusuzluk konusunda da endişelenmeye başladığını söyledi. Ackrill sözlerine şöyle devam etti:

Çoğu endişede olduğu gibi bunun için de muhtemelen kendinizi yargılarsınız. Kendinize biraz merhamet edin.

Ackrill, zihnin geceleri hareketlenmesini önlemek için gün içinde beyne biraz zaman tanınması gerektiğini de söyledi:

Beyniniz bütün gün yüksek viteste çalıştıysa kapanması daha zor olur. Günde en az birkaç kez 5 dakikalık nefes çalışmalarıyla nötr hale getirin.

Saate bakmayın

Araştırmacılar, saati takip etmenin uyumayan bir kişinin daha endişeli ve suçlu hissetmesine yol açtığını söyledi. Zira uyku uzmanı Dasgupta, "Kötü bir gece uykusu için endişelenmemek önemli. Çünkü endişenin kendisi uykuya dalmayı zorlaştırıyor" dedi.

Bir diğer uyku uzmanı Dr. Bhanu Kolla da saati takip etmenin aşırı uyarıcı özelliğine dikkat çekti:

Genellikle uyumak için ne kadar zamanının kaldığını belirlemeye çalışırsınız. Uygun bir süre içinde tekrar uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenirsiniz. Bu tekrar uyuma sürecini zorlaştırabilir.

Uzmanlara göre, yatağa geri döndüğünüzde de saate bakılmamalı.

Yatmadan önce içki içmeyin

Uyku bozuklukları ve bağımlılıklar arasındaki etkileşim üzerinde çalışan Kolla, yatmadan önce içki içilmemesini söyledi:

Alkol sindirildiğinde uyarıcı özelliğe sahip asetaldehit meydana getirir. Yatmadan hemen önce çok fazla alkol tüketirseniz, yaklaşık 4 saat içinde bu asetaldehite dönüşür. Bu durum uykunuzu bozup sizi uyandırabilir.

Fotoğraflarla dünyadan haberler

Hepsini göster 30

Fotoğraflarla dünyadan haberler

• 1/30

  5 Ekim 2024 - Binlerce Oromo, Irreecha festivali için Etiyopya'nın başkenti Addis Ababa'da bir araya geldi. Irreecha kutlamalarında geleneksel kostümler giyerek suya çiçekler daldırıyor ve kendi üzerlerine su serpiyorlar. Etiyopya'nın en kalabalık etnik grubu olan Oromoların yağmur mevsiminin bitişini kutladığı festival, zaman zaman siyasi protestolara da sahne oluyor. 2016'da polisin hükümet karşıtı protestocuları dağıtmak için göz yaşartıcı gaz kullanması ve havaya ateş açmasıyla festivalde 50'den fazla kişi hayatını kaybetmişti (Tiksa Negeri/Reuters)

• 2/30

  4 Ekim 2024 - Bir kedi Beyrut'un güneyindeki bir mahallede, İsrail'in hava saldırıları sonucunda hasar gören sokakta dolaşıyor. İsrail, üç gün önce kara harekatı başlattığı Lübnan’a saldırmayı sürdürüyor. Hizbullah'a yakın bir kaynak, AFP'ye İsrail'in Beyrut'un Dahiye bölgesini üst üste 11 kere vurduğunu aktardı. Lübnanlı yetkililer, çatışmalar nedeniyle 1,2 milyon kişinin yerinden edildiğini bildirdi (AFP)

• 3/30

  3 Ekim 2024 - ABD'nin Kuzey Carolina eyaletinin Swannanoa kentinin sakinleri, Helene Kasırgası'nın arkasında bıraktığı yıkımın ortasında. Geçen hafta ülkenin güneydoğusunu vuran kasırganın yol açtığı can kayıplarının sayısı 189'a yükseldi. Toplam 6 eyalette kayıp onlarca kişiyi arama çalışmaları sürerken, 1 milyondan fazla ev ve iş yerinde elektrik hâlâ yok (Eduardo Munoz/Reuters)

• 4/30

  2 Ekim 2024 - Meksika'da 1968'deki Tlatelolco Meydanı katliamının 56'ıncı yıldönümüde bir eylemci, polisle çatışıyor. Sözkonusu katliamda ordu, öğrencileri vurarak öldürmüştü. Meksika'nın göreve yeni başlayan başbakanı Claudia Sheinbaum, kendisine "1968 çocuğu" diyerek resmi bir özür yayımladı (Daniel Becerril/Reuters)

• 5/30

  1 Ekim 2024 - İsrail, İran'dan İsrail'e füze saldırısı gerçekleştirildiğini ve Tel Aviv başta olmak üzere ülke genelinde sirenlerin çaldığını duyurdu. İran'ın Birleşmiş Milletler Daimi Temsilciliği'nden "Eğer siyonist rejim cevap vermeye kalkarsa daha yıkıcı bir karşılık gelir" açıklaması yapıldı. Öte yandan ABD Başkanı Joe Biden, ABD ordusuna, İran saldırılarına karşı İsrail savunmasına yardımcı olma ve İsrail'i hedef alan füzeleri vurma talimatı verdi (Ahmad Gharabli/AFP)

• 6/30

  30 Eylül 2024 - Göçmenlerle dolu bir fiberglas tekne, İspanya'nın El Hierro adasının La Restinga limanında. Dün yine bu adanın açıklarındaki bir göçmen teknesi batmış, 84 kişiden 9’u hayatını kaybetmiş ve 48’i kaybolmuştu. Son yıllarda binlerce göçmen Avrupa’ya ulaşmak için Atlantik’e açılırken hayatını kaybediyor. İspanya'ya doğru düzensiz göçmen sayısı son 1 yılda yüzde 66,2 artarken, El Hierro'nun da bağlı olduğu Kanarya Adaları grubu en çok göçmen alan yer olarak öne çıkıyor (Borja Suarez/Reuters)

• 7/30

  29 Eylül 2024 - Hizbullah'ın lideri Hasan Nasrallah'ın ölümünün ardından üç gün milli yas ilan edilen Irak'ın Sadr kentinde yas tutanlar sembolik bir tabutla anma töreni düzenledi. İsrail ordusu Lübnan'ın başkenti Beyrut'taki son saldırılarda Hizbullah'ın ana karargahını hedef almış ve Nasrallah'ın öldürüldüğünü duyurmuştu (Ahmad Al-Rubaye/AFP)

• 8/30

  28 Eylül 2024 - İsrail'in Beyrut'a düzenlediği hava saldırısında Hizbullah lideri Hasan Nasrallah'ın öldüğünün günün erken saatlerinde duyulmasıyla birlikte muhaliflerin kontrolündeki İdlib'de yaşayanlar toplandı. Sosyal medyada dolaşan videolarda, Esad'ın müttefiki Nasrallah'ın ölüm haberinin İdlib'de pek de üzüntüyle karşılanmadığı görüldü. Lübnan'ın açıkladığı rakamlara göre savaşın başlangıcından bu yana İsrail'in düzenlediği saldırılarda hayatını kaybedenlerin sayısı 783'e yükseldi (Omar Haj Kadour/AFP)

• 9/30

  27 Eylül 2024 - Saint Petersburg'de düzenlenen askeri festivaldeki yarışmalara katılan bir askeri-vatanseverlik gençlik kulübü üyesi, taş duvarın üzerinden atlıyor. Rusya'da son yıllarda, gençlerin vatanseverlik duygularını güçlendirmeye ve askeri eğitimine büyük bir yatırım yapılıyor. Etkinlik, özellikle Ukrayna'yla savaşın başlangıcından bu yana, Rus toplumunda görülen geniş çaplı askerileşmenin bir örneği (Olga Maltseva/AFP)

• 10/30

  26 Eylül 2024 - Gazze Şeridi'nin güneyindeki Han Yunus'ta Filistinli bir adam, İsrail saldırısında yıkılan evinin altında. Bir yandan Gazze Savaşı sürerken, ABD ve müttefiklerinin acil ateşkes çağrısına karşın, İsrail Lübnan'daki saldırılarını sürdürüyor. Filistin Devlet Başkanı Mahmud Abbas, Birleşmiş Milletler 79. Genel Kurulu'nda yaptığı konuşmada, İsrail'in Lübnan halkına da soykırım uyguladığını söyledi (Hatem Khaled/Reuters)

• 11/30

  25 Eylül 2024 - Ukrayna'nın Donetsk bölgesindeki Kramatorsk kentine Rusya'nın düzenlediği hava saldırısı sonrasında konutlar ağır hasar aldı. Rusya'nın Ukrayna'yı topyekün istilasıyla başlayan savaşta tam 943 gün geride kaldı. Bugün Birleşmiş Milletler Güvenlik Konseyi'ne hitap eden Ukrayna Devlet Başkanı Volodimir Zelenski, Rusya Devlet Başkanı Vladimir Putin'in uluslararası kuralları çiğnediğini ve "barışa zorlanması" gerektiğini belirtti. Savaşta Kremlin yönetiminin "tek saldırgan" taraf olduğunu söyleyen Zelenski, bu kış Rusya'nın bir kez daha ülkesinin enerji sistemlerini yok etmeye, nükleer santrallerini hedef almaya hazırlandığını ve bu konuda kanıtlara sahip olduklarını savundu (Evgeniy Maloletka/AP)

• 12/30

  24 Eylül 2024 - İsrail'in hava saldırıları sırasında güneydeki köyünden kaçan Lübnanlı bir kadın, çocuklarıyla birlikte Sidon'daki bir halk plajında. Lübnan iç savaşından bu yana yaşanan en ölümcül saldırıda 50'si çocuk 558 kişinin hayatını kaybetmesinden bir gün sonra, İsrail hava saldırılarını sürdürüyor. Ülkenin güney bölgelerinden başkent Beyrut'a ve kuzey bölgelerine göç dalgası devam ediyor (Mohammed Zaatari/AP)

• 13/30

  23 Ağustos 2024 - Afganistan'ın Kandehar vilayetinin Daman kentinde bir Afgan kadın pamuk topluyor. Yakın zamanda devreye giren kanunlara göre Afganistan'da kadınların eşleri ve akrabaları haricindeki erkeklerle göz temasında bulunması ve seslerinin toplum içinde duyulması artık resmen yasak. Kız çocuklarının 6. sınıftan sonra okumasının yasaklanması ve kadınların üniversitelere girişinin engellenmesi gibi kararlar, üç yıl önce ABD'nin çekilip Taliban'ın iktidara gelmesiyle birlikte uygulanmaya başlamıştı (Sanaullah Seiam/AFP)

• 14/30

  22 Eylül 2024 - Mercedes'in Britanyalı pilotu George Russell, Marina Bay sokak pistinde gerçekleştirilen Formula 1 Singapur Grand Prix'sinde. McLaren'in 24 yaşındaki pilotu Lando Norris açık ara farkla birinci olurken, pilotlar şampiyonasında kovaladığı Max Verstappen ikinci sırada yer alarak puan farkını korumaya çalıştı. McLaren'in diğer pilotu Oscar Piastri ise podyumu tamamladı. Formula 1'de sezonun bitimine 6 yarış kalmışken Verstappen ve Norris'in arasında 52 puanlık fark var (Edgar Su/Reuters)

• 15/30

  21 Eylül 2024 - Paris'in güneyindeki Gentilly'de, Maca_dessine imzalı duvar resminde, Gisele Pelicot'yla birlikte "Utanç karşı tarafa geçsin diye" cümlesi yer alıyor. 71 yaşındaki Dominique Pelicot, yaklaşık 10 yıl boyunca Gisele'e ilaç vererek tecavüz etmekle ve ona tecavüz etmek üzere onlarca yabancıyı eve çağırmakla suçlanıyor. Fransa'yı dehşete düşüren davada, yaşları 26'yla 74 arasında değişen 50 erkek de olaya karıştıkları iddiasıyla yargılanıyor. Aralığa kadar sürecek dava, Dominique Pelicot'un eski eşi Gisele'in talebiyle halka açık bir şekilde yürütülüyor (Geoffroy Van der Hasselt/AFP)

• 16/30

  20 Eylül 2024 - Yaklaşık 327 kişi taşıyan 2 teknenin kurtarılmasının ardından göçmenler, Kanarya Adaları'ndan El Hierro'daki La Restinga limanında, İspanyol Salvamento Maritimo'nun (Deniz Arama ve Kurtarma Ajansı) gemisinden inmeyi bekliyor. Afrika'dan Kanarya Adaları'na gelen göçmen sayısındaki artış, İspanya'da düzensiz göçe dair şiddetli tartışmaları alevlendirdi. Bu yıl halihazırda 22 binin üzerinde göçmen Kanarya Adaları'na ulaşmışken geçen yıl aynı dönemlerde bu sayı 10 binden biraz daha azdı (Antonio Sempere/AFP)

• 17/30

  19 Eylül 2024 - Tayland'daki Khao Keow Hayvanat Bahçesi'nde iki aylık hipopotam yavrusu Moo Deng, bakıcısıyla oynuyor. Sevimli yavru su aygırının Facebook'ta paylaşılmasından sadece bir ay sonra ünü durdurulamaz hale geldi. Onu bizzat görmek için Tayland'ın başkenti Bangkok'tan hayvanat bahçesine iki saatlik bir yolculuk yapamayan hayranları, videolarını internetten izleyebiliyor ya da sosyal medyada gezinerek hakkındaki mimleri görebiliyor. Bakıcısı, "Onun tanımasını istedim. Birçok kişinin onu ziyaret etmesini, internetten izlemesini ya da eğlenceli yorumlar bırakmasını istedim. Bunu asla tahmin edemezdim" diyor (Sakchai Lalit/AP)

• 18/30

  18 Eylül 2024 - Kuzey Kore lideri Kim Jong-un, açıklanmayan bir yerde yeni taktik balistik füzenin deneme atışını inceliyor. Güney Kore Genelkurmay Başkanlığı'ndan yapılan açıklamada yerel saatle 06.50 sıralarında Güney Phyongan eyaletindeki Kaechon bölgesinden fırlatılan füzelerin yaklaşık 400 kilometre mesafe katettiği belirtilirken, füzelerin sayısı ya da nereye düştüğü gibi ayrıntılara ilişkin bilgi verilmedi. Asya ülkesi yakın zamanda bir nükleer tesisin ilk fotoğraflarını yayımlayarak nükleer silah geliştirdiğini dünyaya ilan etmişti (KCNA/AFP)

• 19/30

  17 Eylül 2024 - MAXAR Technologies tarafından çekilen ve yayımlanan bu uydu fotoğrafı, Talhadas kasabası çevresindeki orman yangınları sırasında yükselen dumanları gösteriyor. Portekiz'de 7 kişinin ölümüne ve birkaç gün içinde yazın geri kalanının toplamından daha fazla alanın yanmasına yol açan orman yangınlarıyla binlerce itfaiyeci mücadele ediyor. Hafta sonundan bu yana devam eden ve 16 Eylül'de daha da şiddetlenen yangınlarda, yetkililerin verdiği son rakamlara göre 33'ü itfaiyeci olmak üzere en az 40 kişi de yaralandı. Bilim insanları fosil yakıt emisyonlarının dünya genelinde sıcak hava dalgalarının süresini, sıklığını ve yoğunluğunu arttırdığını söylüyor. Birleşmiş Milletler Hükümetlerarası İklim Değişikliği Paneli'ne göre, yükselen sıcaklıklar orman yangını mevsimlerinin uzamasına ve alevlerin yaktığı alanların artmasına neden oluyor (AFP/Maxar Technologies)

• 20/30

  16 Eylül 2024 - Çek Cumhuriyeti'ndeki Bela pod Pradedem'de Bela nehrinin taşmasının ardından sel bastı. Bugün, hafta sonu Orta Avrupa'yı vuran sel felaketinde ölenlerin sayısı Çek Cumhuriyeti, Polonya ve Avusturya'da kaydedilen can kayıplarıyla birlikte 16'ya yükseldi. Polonya hükümeti etkilenen bölgelerde doğal afet durumu ilan etti ve mağdurlara yardım için 260 milyon dolar ayırdığını açıkladı (Michal Cizek/AFP)

• 21/30

  15 Eylül 2024 - Bakü'de gerçekleştirilen Azerbaycan Grand Prix'sinde Ferrari'nin Monakolu pilotu Charles Leclerc yarışta. Leclerc, Azerbaycan'da üst üste 4. kez pole pozisyonunu almasına rağmen yarışı yine birinci sırada bitiremedi ve ikincilikle yetinmek zorunda kaldı. McLaren'in genç pilotu Oscar Piastri zafere ulaşan isim olurken, yarışa son turlarda Red Bull pilotu Sergio Perez ve Ferrari pilotu Carlos Sainz'ın kazası damga vurdu. İki pilotun yarış dışı kalmasıyla Mercedes'in Britanyalı pilotu George Russell kendini podyumda buldu (Hannah Mckay/Reuters)

• 22/30

  14 Eylül 2024 - Ukraynalı savaş mahkumları, Rusya'yla Ukrayna arasındaki savaş devam ederken yapılan takastan sonra görüntüleniyor. Yetkililer, Birleşik Arap Emirlikleri'nin aracılık ettiği müzakerelerin ardından Rusya ve Ukrayna'nın iki gün içinde ikinci takasını gerçekleştirdiğini bildirdi. Ukrayna Devlet Başkanı Volodimir Zelenski, geri dönen 103 Ukraynalının tamamının ordudan olduğunu belirtti. Rusya Savunma Bakanlığı, takas edilen 103 Rus askerinin 6 Ağustos'ta Kursk sınır bölgesinde esir alındığını açıkladı (Telegram/Volodimir Zelenski)

• 23/30

  13 Eylül 2024 - "Boeing'i Yeniden Harika Yapın" yazılı bir şapka takan Boeing işçisi, sendika üyelerinin grev kararının ardından şirketin Washington'daki fabrikasının önünde gözcülük yapıyor. Sendika temsilcileriyle uçak üreticisi arasında yüzde 25'lik maaş artışını da içeren geçici anlaşmanın reddedilmesiyle 33 bin işçi greve başladı. Güvenlik sorunları ve kazalarla itibarı epey zedelenen şirket, grev sebebiyle milyarlarca dolarlık gelir kaybı yaşayabilir (AP/Lindsey Wasson)

• 24/30

  12 Eylül 2024 - Ukrayna Ulusal Polisi'nin yayımladığı bu fotoğraf, Rusya'nın Ukrayna'yı istilası sürerken, Donetsk bölgesinde gerçekleşen topçu saldırısının ardından Uluslararası Kızılhaç Komitesi'ne ait yanan bir kamyonu gösteriyor. Uluslararası Kızılhaç Komitesi bugün, Kiev'in Rus saldırısında örgütün araçlarının vurulduğunu açıklamasının ardından, Ukrayna'nın doğusunda üç çalışanının bombardıman sonucu öldüğünü doğruladı (AFP/Ukrayna Ulusal Polisi)

• 25/30

  11 Eylül 2024 - 11 Eylül saldırılarının 23. yıldönümünde ABD'nin Pensilvanya eyaletinin Shanksville kentinde 93 Numaralı Uçuş Ulusal Anıtı'na Superman oyuncağı bırakıldı. 11 Eylül 2001'de hava korsanları tarafından kaçırılan üç yolcu uçağı, Dünya Ticaret Merkezi'nin ikiz kulelerini ve Savunma Bakanlığı binasını hedef almıştı. Beyaz Saray'ı vurmak isteyen 3. uçaksa düşürülmüştü. Yaklaşık 3 bin kişi hayatını kaybetmişti (Andrew Caballero-Reynolds/AFP)

• 26/30

  10 Eylül 2024 - SpaceX 'in Falcon 9 roketi, Polaris Dawn görevi kapsamında Florida'daki Kennedy Uzay Merkezi'nden Crew Dragon kapsülüyle fırlatıldı. SpaceX, bir dizi gecikmenin ardından ilk özel uzay yürüyüşünü gerçekleştirmek üzere dört kişilik mürettebatı uzaya gönderdi. Crew Dragon'un şimdiye kadar gerçekleştirdiği beşinci ve en riskli özel görevdeki uzay yürüyüşünün önümüzdeki günlerde yapılması planlanıyor. Fırlatma girişimi geçen ay, helyum sızıntısı nedeniyle kalkıştan birkaç saat önce ertelenmişti (Chandan Khanna/AFP)

• 27/30

  9 Eylül 2024 - Doğu Timor'un başkenti Dili'de, Katolikler Papa Francis'i karşılamak üzere bir sokakta bekliyor. Papa Francis Asya turunda üç günlük bir ziyaret için çoğunluğu Katolik olan Güneydoğu Asya ülkesine geldi. Doğu Timor'un dünyadaki en Katolik ülke olduğu söyleniyor ve Papa Francis'in açık hava ayinine 1,3 milyonluk nüfusun yarısından fazlasının katılacağı öngörülüyor. Doğu Timor'da iki önemli Katolik din adamı, halihazırda cinsel istismar iddialarının odağında yer alıyor. Ziyaretinden önce Papa Francis'e, Katolik kilisesinde çocuklara yönelik cinsel istismar hakkında konuşma çağrısı yapılmıştı. Pazartesi günkü konuşmasında skandallara doğrudan değinmeyen Papa Francis "hepimiz her türlü istismarı önlemek için elimizden gelen her şeyi yapmaya çağrılıyoruz" dedi (Yasuyoshi Chiba/AFP)

• 28/30

  8 Eylül 2024 - Vietnam'ın Quang Ninh bölgesinin Ha Long kentinde bir kadın, Süper Tayfun Yagi'nin ardında bıraktığı enkaz ve devrilmiş ağaçlar arasında sandalye topluyor. Çin'in güneyi ve Filipinler'de büyük yıkıma yol açan Yagi, Vietnam'ın kuzeyinde de binlerce ağacı kökünden söktü, gemi ve tekneleri sürükledi ve evlerin çatılarını söktü. Tayfun sonucu Vietnam'da 13 kişi hayatını kaybetti, 187 kişi yaralandı ve kayıp 13 kişi aranıyor (Nhac Nguyen/AFP)

• 29/30

  7 Eylül 2024 - Güney Kore'de bir eylemde, kadın polis memurları çıplak bir iklim aktivistinin etrafını sarıyor. 30 binin üzerinde protestocu, Seul'un Gangnam bölgesinde bir araya gelerek hükümetin küresel ısınmayla mücadelede daha net adımlar atması yönünde çağrı yaptı. Geçen ay Güney Kore Anayasa Mahkemesi'nden Asya'da benzeri görülmemiş bir karar çıkmış ve mahkeme, ülkedeki iklim kanunlarının gelecek nesillerin anayasal haklarını korumadığı hükmünü vermişti (Kim Hong-Ji/Reuters)

• 30/30

  6 Eylül 2024 - Hindistan'da, Ganesh Chaturthi Festivali'nin arifesinde Chennai şehrindeki bir okulda çocuklar, Hinduizm'in tanrılarından Lord Ganeş'in maskelerini takıyor. "Savaşa Hayır" ve "Silahları Değil Kelimeleri Kullan" yazan pankartlarla yürüyen çocuklar, barış mesajları veriyor. Yeni başlangıçların tanrısı ve engellerin kaldırıcısı olarak görülen Lord Ganeş, bilgeliği ve zekayı da temsil ediyor. Hindistan'ın Andhra Pradeş ve Maharaştra gibi eyaletlerinde festival, halka açık etkinliklerle 10 gün boyunca kutlanıyor (R. Satish Babu/AFP)

Ayrıca Dasgupta, alkolün idrarı artırdığını ve bu yüzden sık sık tuvalete gitmek için uyanabileceğinizi ifade etti.

Endişelerinizi kaleme alın

Uzmanlar yatmadan önce endişelerinizden mümkün olduğunda kurtulmaya çalışmayı tavsiye ediyor.

"Bir sonraki gün yapılacak her şeyi belirleyerek günü bitirin. Böylece saat 03.00'de bunu düşünmek zorunda kalmazsınız" diyen Ackrill, bunun işten veya akşam yemeğinden sonra yapılmasını tercih ettiğini söyledi.

Bunu yapmayı unutursanız veya yapmanıza rağmen rahatlamadıysanız, Ackrill'in bir önerisi daha var: Boşaltma. Zira Ackrill şöyle konuştu:

Yatağınızın yanında bir altlıkla loş ışık bulundurun ve liste tutun. Bu da işe yaramazsa kalkın ve yatak odasından çıkın. Endişelerinizi, düşünceleriniz ve fikirlerinizi hızlıca yazın.

Mavi ışığa ve uyarılmaya dikkat

Uzmanlar, endişelerinizi not almak için bilgisayar, telefon ya da tablet kullanılmamasını önerdi. John Hopkins Üniversitesi'nde uyku üzerine çalışan Dr. Vsevolod Polotsky'e göre bir numaralı kural "yatakta bilgisayar veya telefon gibi cihazların olmaması ve yatmadan en az bir saat önce bırakılması".

Dr. Polotsky, elektronik cihazların yerine loş ışıkta kağıda yazmayı tavsiye etti. Okuyarak uyumak isteyenler için de tablet veya e-kitap yerine kitaba işaret etti. Bunun nedeni LED ışıklarının, "uyku hormonu" diye bilinen melatonini etkilemesi.

Polotsky, "Bulabileceğiniz en sıkıcı kitabı alın" diye ekledi. Çünkü uyumaya çalışırken uyarıcı bir şey okumak istemezsiniz.

Sıcak duşun ya da kısa bir yürüyüşün de olumsuz etkisinden de sözden Polotsky, bunların "uykuyu daha da bozabilecek aktiviteler" olduğunu söyledi.

20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın

Araştırmacılar, sadece tavana bakarak uzanılmaması gerektiğini ve 15 ila 20 dakika içinde uyuyamayan kişilerin yataktan çıkıp loş ışığın bulunduğu bir odaya gitmesini söyledi. Uykulu hissedene kadar sakinleştirici bir şeyler yapılmasını ekledi.

Dasgupta şöyle konuştu:

Sıkıcı bir kitap okumayı ve biraz Sudoku çözmeyi deneyebilirsiniz. Ancak cep telefonunu elinize almaktan veya bilgisayarınız başına geçmekten kaçının.

Zira bu cihazların tek kötü yanı mavi ışık değil. Dasgupta'ya göre sosyal medyada dolaşma ya da e-postaları kontrol etme isteği zihni meşgul edebiliyor.

Kolla da "Bu sıkıcı aktiviteleri uykulu hissetmeye başlayana kadar yapın ve daha sonra yatağa dönün. 10 dakika boyunca uykuya dalamazsanız yataktan tekrar çıkın ve aynı şeyleri yapın. Buradaki fikir yatakta uyumadan durduğunuz uzun sürelerden kaçınmak" dedi.

Yatakta kalmak neden mi bir sorun? Kolla bu soruya şu cevabı verdi:

Yatağınızda uykuya dalmaya çalıştığınız ama uyumadığınız 'ölü zaman' dediğimiz şeyi istemiyoruz. Bu hayal kırıklığına ve endişeye neden olabiliyor. 

Yatağın uykuyla ilişkilendirildiği bir yer olmasını istiyoruz. Uyumak için uyanık halde uzanmak da dahil olmak üzere yatakta ne kadar çok şey yaparsan, bu ilişki o kadar zayıflar ve uykuya dalmak o kadar zor olur.

Independent Türkçe, CNN International

Derleyen: Uğurcan Yıldız