Gecenin bir yarısı uyanıp sonra tekrar uykuya dalamayanlar, bunun ertesi güne nasıl yansıdığını çok iyi bilir. ABD'nin en yetkili sağlık kurumlarından Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin (CDC) 2020'deki verileri değerlendirdiği çalışmasına göre, yetişkinlerin yüzde 17'sinden fazlası bir ayın çoğunda ya da her gününde uyku sorunu yaşıyor.

San Franciscolu uyku uzmanı Dr. Biquan Luo, bu sorunun gerekçelerini ve çarelerini açıkladı. 

Aynı zamanda sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde fayda sağladığı iddiasıyla uyku maskesi satan LumosTech şirketinin CEO'su olan Luo, en yaygın sebepleri şöyle sıraladı: Stres, anksiyete, ağrı ve konforsuzluk, etraftaki hareketlilik, gürültü ve hava sıcaklığına dair çevresel etkenler.

Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları, Luo'nun saydığı diğer nedenler oldu. 

Vücudun doğal uyku döngüsünün bozulması da önemli bir etken. 

Peki gecenin bir yarısı uyanınca ne yapmalı? Dr. Luo, yataktan hemen çıkmamayı tavsiye ediyor: Rahatlamaya çalışıp yeniden uykuya dalmalı. Nefes egzersizleri, beyaz gürültü makineleri ve kademeli gevşeme gibi yöntemlere başvurulabilir. 

"10-15 dakika boyunca yeniden uykuya dalamadıysanız yataktan çıkma zamanı" diyen Luo, evin sakin ve rahat bir köşesine geçip çok fazla uyarana maruz kalınmayacak aktiviteler yapılmasını salık veriyor. Örneğin kitap okumak güzel bir fikir olabilir.

Bir de hemen telefona sarılmak ya da saate bakmak gibi sık yapılan hatalar var. Luo şöyle açıklıyor:

Saati kontrol etmek stresi artırıp uyumayı zorlaştırır. Eğer bir de telefondan baktıysanız oradaki içerikler sizi uyarıcı nitelik taşıdığından rahatlayıp uyumaktan daha da uzaklaşırsınız.

Gece yarısı uyanmanın biyolojik saatle uyku takviminizin uyuşmamasından kaynaklanabileceğini belirten Lup, şu ifadeleri kullanıyor. 

Uykumuzu iki kilit faktör belirler: Gecenin erken saatlerinde vücudumuzun yorgunluğuyla birlikte uyku bastırır. Bu da uyumamızı sağlar. Gecenin ilerleyen saatlerindeyse sirkadiyen ritim olarak da bilinen biyolojik saatimiz uykunun sürdürülmesinde hayati önem taşır.

İdeal senaryoda bu iki faktör uykunun sürmesini sağlasa da bazen sirkadiyen ritim devreye girene kadar vücut dinlenmiş olabilir. Luo'nun buna çözümü sirkadiyen ritmi ayarlamak. 

ABD Ulusal Uyku Vakfı'nın (Sleep Foundation) konuyla ilgili tavsiyeleri şöyle: Her gün aynı saatte uyanmak, yemek saatlerini değiştirmek, parlak ışığa ne zaman maruz kalınacağını seçmek, melatonin takviyesi almak, günün farklı saatlerinde egzersiz yapmak ve sabahları kafein alımını azaltmak.

Independent Türkçe, Fox, NY Post