Sene sonu yaklaşırken gelecek yılda başarmak istenen şeylerin planları yapılmaya başlandı.

Pek çok kişi düzenli kitap okumak veya spor yapmak gibi, 2025'te hayatına katmayı umduğu alışkanlıkları listesine ekliyor. 

Ancak yeni yıl kararları çoğu zaman kalıcı olmuyor ve günlük yaşantının parçası olmadan birkaç hafta içinde silinip gidiyor. 

Uzmanların yeni yılda yeni bir alışkanlık edinmek isteyenlere pek de yeni olmayan bir tavsiyesi var: alışkanlık istifleme (habit stacking).

Yeni bir davranışı hayatın parçası haline getirmek için var olan bir alışkanlıkla beraber uygulama pratiğini ifade eden bu terim, ilk kez  S.J. Scott'ın 2014 tarihli Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less (Alışkanlık İstifleme: En Fazla 5 Dakikanızı Alacak 97 Küçük Yaşam Değişikliği) adlı kitabında ortaya atıldı.

Ancak bilim insanları bu tekniğin arkasındaki fikrin daha uzun süredir psikolojide yer aldığını belirtiyor. 

George Washington Üniversitesi Psikiyatri ve Davranışsal Sağlık Bölümü'nden Dr. Amir A. Afkhami şöyle açıklıyor:

Bu, mevcut alışkanlığı bir işaret olarak kullanarak yeni davranışı köklü bir alışkanlığın üzerine 'istifleme' fikrine dayanıyor. 

Örneğin her sabah kahve içiyor ve esneme hareketleri yapmak istiyorsanız, kahve biter bitmez bu hareketlere başlayabilirsiniz. 

Uzmanlar burada esas olan şeyin, mevcut alışkanlıkların iyice yerleşmesi olduğunu söylüyor. Bu nedenle işe dişinizi fırçalamak gibi her gün yaptığınız şeylerin listesini çıkararak başlayabilirsiniz. 

Klinik psikolog Hillary Ammon, pek hoşlanmadığınız bir işi keyif aldığınız bir eylemle birlikte yapmanın da faydalı olacağını söylüyor. Örneğin çamaşırları toplarken sevdiğiniz bir podcast'i dinlemek alışkanlığın oturmasına yardım edebilir. 

Bilim insanları halihazırda oturmuş bir rutin sözkonusu olduğu için alışkanlık istiflemenin etki yaratma şansının arttığını ifade ediyor.

Dr. Afkhami "Mevcut rutinlerin gücünden faydalandığı ve ekstra motivasyon ya da iradeye ihtiyaç duymadan yeni bir davranışı hatırlamayı ve uygulamayı kolaylaştırdığı için bu yöntem işe yarıyor" diyor: 

Dişlerinizi fırçaladıktan sonra 10 şınav çekmek gibi, yeni bir alışkanlığı zaten yerleşmiş bir davranışa bağladığınızda, yenisi doğal bir uzantı gibi hissediliyor ve yeni bir şeye başlamaya karşı direnci azaltıyor.

Bilim insanları bu yöntemin, beynin bağlantı kurma ve bunları yeniden düzenleme yeteneğini ifade eden nöroplastisiteden dolayı da işe yaradığını belirtiyor. İki davranışı birbirine bağlamak adaptasyonu kolaylaştırıyor.

Ammon "Beyin, hafızaya alma açısından, yepyeni bir rutin yaratmak yerine mevcut bir rutini değiştirmeye çok daha açık olur" diyor.

Uzmanlar bu yöntemi denerken, çok fazla alışkanlığı istiflemenin zorluk yaratabileceğine karşı uyarıyor. Bu nedenle küçük adımlarla başlayıp işe yaradıkça yeni alışkanlıkları rutine eklemek daha faydalı olabilir. 

Ayrıca birbiriyle alakasız davranışları bir araya getirmek de başarı ihtimalini azaltabilir. Ohio Eyalet Üniversitesi'nden Aaron Breedlove "E-postanızı kontrol ettikten sonra meditasyon yapmak çok uyumlu sayılmaz ve birlikte gerçekleştirilmesi zor olur" diye açıklıyor.

Afkhami, yeni bir alışkanlığın kalıcı hale gelmesinin genellikle birkaç hafta aldığını söyleyerek ekliyor: 

Alışkanlıkların yerleşmesi ve zahmetsizce yapılması zaman alabileceğinden sabırlı olmak önemli.

Independent Türkçe, Health, Cleveland Clinic

Derleyen: Büşra Ağaç