Kovid-19 salgınıyla birlikte gündeme gelen tecrit uygulamaları, evden çalışma ve uzaktan eğitim gibi değişiklikler birçok kişinin günlük rutinini ve uyku düzenini köklü biçimde değiştirdi.

Klinik psikolog Whitney Roban, pandemide artan depresyon, stres ve kaygı gibi ruh hali değişikliklerinin en temel nedenlerinden birinin uyku problemi olduğuna dikkat çekti.

Amerkan Uyku Birliği'nin danışma kurulundan Roban, normal uyku düzenine ek olarak derin ve kaliteli şekilde uyku uyuyabilmenin epey önemli olduğunu belirtti.

Pandemide uyku düzeninizi sağlamanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilecek yedi öneri şu şekilde:

Telefonu bırakın

Yatak değerlendirmeleri ve karşılaştırmaları yapan The Slumber Yard sitesinin eş kurucusu Matthew Ross "Kovid-19'un yarattığı stres ve belirsizlikler nedeniyle birçok kişinin telefonundan ayrılamadığını" söyledi.

Telefonunuz kolay erişilebilir olduğu sürece sürekli bakmak istersiniz. Ross, geceleri yatmadan önce telefonu başka bir odaya koymanın bunu engelleyeceğini ve uykuya dalmayı kolaylaştıracağını belirtti.

Yatmadan önce esneme egzersizleri yapın

Ross, yatağa girmeden önce yaklaşık 15 ila 30 dakikalık hafif esneme egzersizinin uyumayı kolaylaştıracağını belirtti.

"Kaslarınız kasılı ve gergin haldeyken vücudunuzun uykuya dalması zor" diyen Ross, "esneme egzersizinin kasları gevşeterek vücudu uyku için rahat hale getirdiğini" söyledi.

Egzersiz ve esneme hareketleri için yoga matı ve foam roller adı verilen rulo masaj köpüklerinden kullanabilirsiniz.

Göz bandı ve kulak tıkacı kullanın

Sertifikalı uyku koçu Jason Piper, pandemi döneminde yüksek kaliteli uykunun bağışıklık sistemini sağlam tutmak için elzem olduğunu belirtti.

Tamamıyla karanlık bir odada yatmanın en yüksek seviyede melatonin üretimini sağlayacağını belirten Piper, "Şu anda çok fazla bilinmezle karşı karşıyayız, parçalanmak yerine esnek şekilde kalabilmek bu süreçten daha iyi çıkmanızı sağlar" diye ekledi.

Piper, "Işık ve sesi engelleyerek uykuyu bölen iki çevresel unsuru kontrol altına almış oluyorsunuz" diyerek kulak tıkacı ve göz bandı kullanmanın uyku kalitesini artıracağını söyledi.

Olumlu şeyleri not alın

Uyku uzmanı Martha Lewis, günde birkaç dakikanızı ayırarak yaşadığınız olumlu şeyleri ve minnettarlık duyduklarınızı not almanın uyku kalitesini artırabileceğini söyledi.

Lewis, "Minnettarlık, hipotalamusumuzu harekete geçirdiği ve hipotalamusumuzda uykuyu kontrol ettiği için, müteşekkir olduğumuzda uykuya dalmamız daha kolay olur" dedi.

Mavi ışığa karşı gözlük kullanın

Lewis, ampul ve elektronik cihazların ekranlarından gelen mavi ışığın uykuyu sağlayan melatonin hormonunun üretimini baskıladığını belirtti.

Lewis, "Mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanmak yatmadan önce melatonin üretimini artırarak gece daha hızlı uykuya dalmanızı sağlayabilir" dedi.

Rutin oluşturun

Klinik psikolog Roban, "Aşağı yukarı aynı saatte yatıp kalktığınız bir uyku düzeni oluşturun" diyerek rutinin, vücut ve uyku sağlığı için önemine dikkat çekti.

Yatağa yatmadan önce yoga, derin nefes alma ya da kitap okuma gibi alışkanlıkların iyi bir rutin oluşturma fırsatı verdiğini belirten psikolog, "düzenli yatma rutininin beyin ve vücuda uyku vaktinin geldiğine dair sinyal gönderdiğini" belirtti.

Uyku konforunuza yatırım yapın

Roban, uykusuzluğun yan etkilerinden korunmak için konforlu bir yatak ve yastık almanın önemli olduğunu belirtti.

"Konforsuz yatma yerlerinin uyku vakti ve kalitesini düşüreceğini" ifade eden psikolog, ağır battaniyelerin uykuya dalma konusunda etkili olabileceğini söyledi.


Independent Türkçe, CNN

Derleyen: Yasin Sofuoğlu