Yaşınıza göre ne kadar dinç olduğunuzu kendi başınıza yapabileceğiniz egzersizlerle ölçebilirsiniz.
Uzmanlar ilk adımın VO2 max ve kas dayanıklılığını ölçmek olduğunu belirtirken bu değerlerin ideal bir aralıkta tutulması gerektiğini söylüyor.
Egzersiz sırasında vücudunuzun tüketebileceği maksimum oksijen miktarını ifaden eden VO2 max temel bir öneme sahip. Amerikan Kalp Derneği bu değerin kan basıncı gibi sürekli ölçülmesi gereken bir yaşamsal bulgu olması gerektiğini savunuyor.
fazla oku
Bu bölüm, konuyla ilgili referans noktalarını içerir. (Related Nodes field)
Araştırmalar VO2 max değerinizin erken yetişkinlik döneminde 10 yılda bir yaklaşık yüzde 10 ve 50 yaşından sonra da 10 yılda bir yüzde 15 oranında azalacağını gösteriyor. Fakat bir vaka çalışmasına göre hayatınız boyunca doğru türde kardiyo egzersizi yaparsanız, 80 yaşına geldiğinizde 35 yaşındaki birinin VO2 max değerine sahip olmanız mümkün.
Yaşınıza göre dinç olmak yaşam kalitesini etkilese de uzmanlar beslenme biçimi ve uyku düzeni gibi faktörlerin de uzun ömre giden yolda önemli bir rol oynadığını söylüyor.
Wall Street Journal, lisanslı güç ve kondisyon uzmanı Michael Crandall'ın yaşınıza göre ne kadar dinç olduğunuzu ölçmek için önerdiği egzersizleri derledi.
Aerobik egzersiz
VO2 max değerinin en net ölçümü bir sağlık uzmanı gözetiminde ağzı ve burnu kapatan bir maskeyle koşu bandında yürüyerek veya koşarak yapılıyor.
Bunun tek başına yapılacak bir versiyonunu geliştiren Dr. Kenneth Cooper, 12 dakika boyunca koşmanızı ve bilgileri bu hesaplama aracına girerek VO2 max değerinize ulaşabileceğinizi söylüyor.
Ancak Cooper'ın, sağlıklı yaşam merkezi Cooper Aerobics'in başkanı olan oğlu Dr. Tyler Cooper bu testin sağlıklı ve aktif egzersiz yapan kişiler için olduğu uyarısında bulunuyor.
Daha hareketsiz olan ya da koşarken eklem ağrısı çeken kişiler için ise farklı bir test öneriyor. Bu testi yapanların kalp atış hızını ölçen bir cihaz takararak mümkün olduğunca tempolu bir şekilde 1 mil (yaklaşık 1,6 kilometre) yürümesi ve buradan VO2 max değerini hesaplaması gerekiyor.
Şınav
Crandall, şınav çekerek vücut ağırlığınızı ne kadar iyi hareket ettirebildiğinizi ölçebileceğinizi söylüyor. Bu hareketi yapmak için ellerinizin, omuzlarınızın hemen dışına koyarak şınav pozisyonuna geçin. Kollarınız 90 dereceden fazla bükülene kadar alçalın. Düzgün bir şekilde çektiğiniz toplam şınav sayısının ne anlama geldiğini görmek için bu grafiği kullanabilirsiniz:
Yan plank
Tıpkı kas kütlesi ve gücü gibi kas dayanıklılığı da yaşla birlikte azalıyor.
Merkez bölgenizin kas dayanıklılığını test etmek için ayaklarınızı birleştirip dizlerinizi kırmadan, bir dirseğinizi yere koyarak yan plank hareketi yapın.
Eğer 45 saniyeden daha uzun süre bu şekilde durabilirseniz ortalamanın üzerindesiniz demektir. 20 ila 45 saniye arası da iyi bir sonuç fakat 20 saniye boyunca düzgün bir şekilde duramıyorsanız, yaşınız ya da cinsiyetiniz fark etmeksizin merkez bölgenizin gücü üzerinde çalışmanız gerekiyor.
Ellerinizi kullanmadan ayağa kalkabiliyor musunuz?
Ne kadar dinç olduğunuzu ellerinizi kullanmadan ayağa kalkmaya çalışarak da ölçebilirsiniz.
Dizlerinizi bükerek yere oturun. Yardıma ihtiyacınız olması ihtimaline karşı bir duvarın veya sandalyenin yanına oturabilirsiniz.
Dizleriniz sola doğru düşecek şekilde sol kalçanızın üzerine yuvarlanın. Kaval kemikleriniz dizlerinizin üzerinde duracak şekilde ağırlığınızı kaydırın. Sağ ayağınızı öne doğru atarak sol diziniz yerde olacak şekilde biraz kalkın. Sol ayağınızı sağ ayağınızla buluşacak şekilde adım atarak tamamen ayağa kalkın. Hareketi tersten tekrar yapın. Ellerinizi kullanmadan ayağa kalkmak çok zorsa, tek elinizi kullanarak ayağa kalkmaya çalışabilirsiniz.
Independent Türkçe, Wall Street Journal, Amerikan Kalp Derneği, National Library of Medicine
