Dikkat dağıtıcı şeylerin nasıl işlediğine dair içeriden bilgiye sahibim. On yıldan uzun süre, teknoloji şirketlerinin ilginizi çekecek ürünler üretmelerine yardımcı oldum. Aslında bu konuyla ilgili kitap yazdım. 2014'te çıkan Kancaya Takılınca: Alışkanlık Yaratan Ürünler Nasıl Üretilir kitabı, şirketlerin müşterilerinin düzenli spor salonuna gitme ve doğru beslenme gibi sağlıklı alışkanlıklar geliştirmelerine yardımcı olması için yazıldı. Ancak kitabın araştırma sürecinde bazı ürünlerin bazı insanları çok fazla çektiğini gördüm. Ben dahil.

Bir öğleden sonra kızımla beraber babalara ve kızlara yardım etmek için yazılmış bir kitaptan aktiviteler yaptığımızı hatırlıyorum. Alıştırmalardan biri, birbirinize “Bir süper gücünüz olsaydı ne olurdu?” diye sormaktı. Soruyu sorduğum an ile kızımın cevabı arasındaki sürede cebimde bir titreşim hissettim. Gelen iş e-postası dikkatimi dağıttı.

Kızım, "Baba?" diye sordu.

“Bir saniye” diye homurdandım. “Bir şeye cevap vermem gerekiyor.” Gözlerim telefonumda, parmaklarım tuşlarda cevap yazıyordum.

Keşke o anda onun ne dediğini söyleyebilseydim ama duyamadım. Bana hayalindeki süper gücü anlatırken, cep telefonuma bakmakla meşguldüm. Başımı kaldırdığımda odayı terk etmişti.

Dikkatim dağıldığı için mükemmel bir baba-kız birlikteliğini berbat etmiştim. İşte o zaman dikkati dağıtan şeyleri yönetmeyi öğrenmem gerektiğini anladım. Teknolojik aletlerin en güzel anlarımı çalmasına izin vermeden onlardan en iyi şekilde faydalanmalıydım.

Bana hangi süper gücü isteyeceğimi sorarsanız artık cevabı biliyorum: Dikkati dağıtılamaz olma gücünü istiyorum.

Teknolojinin daha yaygın ve güçlü  hale gelmesinden yakınıyor ve cihazlarımızın beynimizi “ele geçirmesinden” şikayet ediyoruz. Her şeyden öte, bu cihazlar yüzünden işimizden bir an olsun kopamıyoruz.

Teknoloji şirketlerinin bu ürünleri değiştirmesini ümit etmek veya patronunuzun eninde sonunda iş dışı saatlerde hayatınıza saygı duymayı öğrenmesini beklemek sandığınızdan da uzun sürebilir. Dikkat dağıtıcı şeyler tam anlamıyla sizin suçunuz olmasa da sizin sorumluluğunuzda. Dikkatinizi yönetmek için gerekli donanıma sahip olmanın tam zamanı.

Dikkat dağınıklığının tanımıyla başlayalım. Amerikan Psikoloji Derneği'nin Psikoloji Sözlüğü'ne göre, dikkat dağınıklığı “dikkatin kesintiye uğrama süreci” ve “dikkati birincil ilgi alanından uzaklaştıran bir uyaran veya iştir”. Başka bir deyişle, dikkat dağıtıcılar evde veya ofisteki işlerimizden, sevdiklerimizle zaman geçirmekten veya kendimiz için bir şeyler yapmaktan bizi alıkoyar.

Dikkat dağınıklığı alışkanlık haline gelirse, profesyonel ve kişisel yaşamımızda yaratıcılık için gereken odaklanmayı sürdüremeyebiliriz. Daha da kötüsü, dikkat dağıtıcılar nedeniyle sürekli arkadaşlarımızdan ve ailemizden uzaklaşıyorsak, psikolojimizin sağlığı için ihtiyaç duyduğumuz ilişkileri geliştiremeyiz.

Dijital dikkat dağınıklığı, aileniz, arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla yaptığınız görüşmelerde bile telefonunuza gelen e-postayı kontrol etmekle ortaya çıkar. Hatta odaklanmanız gereken bir işi bırakıp masanızın başında biten iş arkadaşlarınızla sohbet etmekle, kitap okumayı planladığınızda sosyal medyada gezinmekle açığa çıkar.

“Dikkat dağıtıcı”nın tam tersi “ ilgi göstermek”tir. İlgi göstermek, bizi gerçekten istediğimiz şeye doğru harekete geçiren herhangi bir eylemdir. İlgi göstermek kasıtlı olarak yapılan eylem biçimidir. Büyük bir projede çalışmak, yeterince uyumak veya fiziksel egzersiz yapmak, sağlıklı yiyecekler yemek, meditasyon yapmak veya ibadet etmek için zaman ayırmak veya sevdiklerinizle vakit geçirmek gibi eylemler, isteyerek yapılırsa ilgi gösterme biçimi olur. İlgi göstermek, yapacağınızı söylediğiniz şeyi yapmaktır.

Bizi ilgi göstermeye ya da dikkat dağınıklığına iten şey nedir? Tüm insan davranışları dış ya da iç tetikleyiciler tarafından başlatılır.

Dış tetikleyiciler, çevremizde bize ne yapacağımızı söyleyen işaretlerdir. Bunlar, e-postamızı kontrol etmemizi, bir mesajı yanıtlamamızı veya bir haber uyarısına bakmamızı isteyen zil sesleridir. Dikkat dağıtıcı, bir iş arkadaşının araya girmesinde olduğu gibi bir kişiden de gelebilir. Bir nesne bile harici tetikleyici olabilir. Örneğin, televizyonunuz sadece varlığıyla sizi kendisini açmaya zorlar gibidir.

Dahili tetikleyiciler içeriden gelen işaretlerdir. Acıktığımızda yiyecek bir şeyler almaya yöneliriz, üşüdüğümüzde bir süveter giyeriz. Stresli ya da yalnız olduğumuzda, destek için bir arkadaşımızı arayabiliriz. Zevk alma arzusu bile rahatsız edici bir histir. Dahili tetikleyiciler olumsuz duygulardır.

Tüm davranışlara hem dış hem de dahili tetikleyiciler neden olduğu için, hem yapmayı düşündüğümüz eylemler (ilgi gösterme) hem de bizi yoldan çıkaran (dikkat dağıtan) eylemler aynı iki kaynaktan ortaya çıkar. 

Şimdi “Dağıltılamaz Dikkat Modeli” dediğim şeyin tam bir resmini çizebiliriz:

1. Adım: Dahili tetikleyicileri yönetin

Dikkat dağıtıcıların üstesinden gelmek için davranışlarınızı neyin yönlendirdiğini, dürtüsel olarak telefonunuza bakmanızı veya bir e-posta daha okumanızı isteyenin ne olduğunu anlamanız gerekir.

İnsan davranışının temel nedeni rahatsızlıktan kaçma isteğidir. Zevk peşine düştüğümüzü düşündüğümüz zamanlarda bile, aslında kendimizi istemenin yol açtığı acıdan kurtarma arzusuyla hareket ederiz.

Gerçek şu ki, video oyunlarını, sosyal medyayı ve cep telefonlarımızı sadece sundukları zevk için değil aynı zamanda bizi psikolojik huzursuzluktan kurtardıkları için de çok fazla kullanıyoruz.

Öyleyse dikkat dağıtmak, kötü duygulardan sağlıksız bir kaçıştır. Sıkıntı, yalnızlık, güvensizlik, yorgunluk ve belirsizlik gibi dahili tetikleyicilerin yaşamınızdaki rolünü anladığınızda, nasıl daha sağlıklı bir tepki vereceğinize karar verebilirsiniz. Nasıl hissettiğinizi kontrol edemezsiniz, ama hislerinize nasıl tepki vereceğinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Başlangıç olarak, dikkat dağıtıcı şeylere yol açabilecek kötü duygular hakkındaki düşüncelerinizi değiştirebilirsiniz.

Araştırmalar, dahili tetikleyicilere teslim olmamanın geri tepebileceğini gösteriyor. Bir ihtirasa veya dürtüye direnmek onu daha derin düşünmeyi tetikleyebilir ve arzunun güçlenmesini sağlayabilir. Sonunda teslim olduğunuzda, istemekten kaynaklanan gerginliğin giderilmesinin ödülü büyür ve kötü alışkanlık güçlenir. Neyse ki, rahatsızlıkla baş etmenin daha akıllıca yolları var.

Seattle'daki Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi'nden Dr. Jonathan Bricker, dikkat dağıtıcı yoldan çıkma durumuna karşı atabileceğimiz bir dizi adım geliştirdi. Teknikleri, hastaların davranışsal değişim yoluyla sağlık risklerini azaltmasna yardımcı oluyor.

1. Dürtünüzün ardındaki hissi veya düşünceyi belirleyin: Dikkatinizin dağılmak üzere olduğunu fark ettiğinizde, sizden bunu isteyen dahili tetikleyiciyi bulun. Endişeli, huzursuz, belki de görev için yetersiz misiniz?

2. Bir yere not edin: Bricker, bir hissi, günün hangi saatinde ortaya çıktığını ve dahili tetikleyiciyi hissettiğinizde ne yaptığınızı yazmanızı önerir. Dikkat dağınıklığı günlüğü tutmak, davranışları kendi dahili tetikleyicileriyle ilişkilendirmenize yardımcı olur. Belirli davranışlardan önce gelen düşünceleri ve hisleri farkettiğinizde, zamanla onları daha iyi yönetirsiniz.

3. Duyguları keşfedin: Bricker, dikkat dağıtıcı durumdan önceki duyguları düşünmenizi öneriyor. Karnınızda kelebekler mi uçuşuyor? Göğsünüzde sıkışma mı var? Bricker, dürtünüzü takip etmeden önce bu duygu ile kalmanızı önerir. “Derede yüzen yapraklar” yöntemini denemeyi tavsiye eder. Kendinizi, üzerinde yaprakların yüzdüğü bir derenin yanında hayal edin. Her bir düşünceyi ve olumsuz duyguyu zihninizde bir yaprağın üzerine yerleştirin ve akıp gitmelerini izleyin.

2. Adım: İlgi göstermeye zaman ayırın

Bugün ve bu dönemde, gününüzü planlamıyorsanız bunu başkası yapacak! Elinizdeki kısıtlı zamanla ne yapmak istediğinizi bilmiyorsanız, her şey potansiyel bir dikkat dağıtıcıdır. Gerçekten önemli olan şeylere zaman ayırmak için aşağıdaki adımları izleyin.

1. Hedeflerinizi değil değerlerinizi seçin: Değerler, olmak istediğiniz kişinin özellikleridir. Bu değerler, bir ekibin katkıda bulunan bir üyesi olmak, sevgi dolu bir ebeveyn olmak, eşitlikçi bir evlilik sürdürmek, aklın peşinde olmak, fiziksel sağlığı korumak veya cömert bir arkadaş olmak olabilir. Hangi değerlerin sizin için önemli olduğuna yalnızca siz karar verebilirsiniz.

2. Değerlerinizi zamana dönüştürün: Pek çok insan kendisi için önemli olan aile, sağlık, arkadaşlar gibi konular hakkında çok konuşur. Ancak, hayatlarının bu alanlarına zaman harcamak söz konusu olduğunda, dikkatleri dağılır ve o alanda yol alamazlar. Değerlerine göre yaşamıyorlar çünkü gündelik hayatta onlara zaman ayırmıyorlar.

3. Zaman çizelgenizde yapmak istediğiniz işle ilgili net bir zaman belirleyin: Değerleriniz için zaman ayırdığınızdan emin olmanın en etkili yolu zaman çizelgesidir. Çizelgenize hatırlatıcılar koymak, ne yapacağınıza ve ne zaman yapacağınıza karar vermek demektir. Amaç, takviminizdeki tüm boşalanları ortadan kaldırarak her gün zamanınızı nasıl geçireceğinize dair bir şablon oluşturmaktır.

Planladığınız şeyleri yaptığınız sürece ne yaptığınız önemli değil. Sosyal medyada sadece buna ayırdığınız sürede vakit geçirin, ailenizle zaman geçirmek gibi yapmayı planladığınız diğer şeylerden vazgeçmeyin.

Değerlerinize göre hayatınızın hangi alanına ne kadar zaman ayıracağınıza karar verin. Kendiniz ve ilişkileriniz için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun. Sonuçta hayatınızdaki en önemli insanlar, gününüzün arta kalan zamanlarından daha iyisini hak ediyor.

Ardından, mükemmel bir hafta geçirmek için haftalık takvim şablonu oluşturun. Burada ücretsiz bir boş şablon ve zamanlama aracı bulabilirsiniz. Ardından, takviminizin sonraki haftasını düşünmek ve netleştirmek için haftada 15 dakika ekleyin.

Fotoğraflarla dünyadan haberler

Hepsini göster 30

Fotoğraflarla dünyadan haberler

• 1/30

  24 Kasım 2024 - Filistinliler, bir yardım kuruluşunun mutfağından yemek almak için toplanıyor. Gazze'deki ailelerin, yardım ekiplerinin nispeten daha fazla erişimi olduğu bölgelerde bile genelde günde sadece bir kez yemek yiyebildiği bildiriliyor. Birleşmiş Milletler Dünya Gıda Programı, Gazze'de devam eden insani krize önlem alınmazsa bu durumun yakında kıtlığa dönüşebileceğini aktarıyor. Uluslararası Ceza Mahkemesi'nin, İsrail Başbakanı Netanyahu ve eski Savunma Bakanı hakkında bu hafta çıkardığı tutuklama emri gerekçeleri arasında "bir savaş yöntemi olarak aç bırakma" suçu da vardı (Mohammed Salem/Reuters)

• 2/30

  23 Kasım - Birleşmiş Milletler'in belirlediği 25 Kasım Kadına Yönelik Şiddete Karşı Uluslararası Mücadele Günü öncesinde İtalya'da binlerce kişi sokağa döküldü. Birleşmiş Milletler'e göre, kadınlara ve kızlara yönelik şiddet dünyadaki en yaygın insan hakları ihlallerinden biri. Dünya çapında, neredeyse üç kadından biri hayatında en az bir kez fiziksel veya cinsel şiddete maruz kalıyor. İtalyda'da "Non Una di Meno (Bir Kadın Daha Eksilmesin)" adlı sivil inisiyatifin girişimiyle gerçekleştirilen yürüyüşte kadınlar "Ataerkilliği silahsızlandıralım" yazılı pankart taşıdı (Yara Nardi/Reuters)

• 3/30

  22 Kasım 2024 - Sırbistan'ın Novi Sad kentindeki bir tren istasyonunun çatısının çökmesiyle 15 kişinin hayatını kaybetmesinden üç hafta sonra, göstericiler Belgrad'ın merkezinde sessiz bir protesto düzenliyor. Tren istasyonundaki büyük beton çatı, 1 Kasım'da aniden çökmüştü. Yetkililer geniş kapsamlı bir soruşturma sözü vermiş ve Sırbistan İnşaat, Ulaşım ve Altyapı Bakanı Goran Vesic istifa etmişti. Eylemciler, ölümcül kazanın sorumlularının tutuklanmasını talep ediyor (Andrej Isakovic/AFP)

• 4/30

  21 Kasım 2024 - Lübnan'da itfaiye, başkent Beyrut'un güneyindeki Haret Hreik mahallesine İsrail'in düzenlediği hava saldırısı sonucu çıkan yangınlara müdahale ediyor. İsrail'le Hizbullah arasındaki çatışmalar sürerken bugün Uluslararası Ceza Mahkemesi, Gazze'de savaş suçu işledikleri gerekçesiyle İsrail Başbakanı Binyamin Netanyahu ve eski Savunma Bakanı Yoav Gallant hakkında tutuklama kararı çıkardı. (Lahey'deki mahkeme, açıklamasında Hamas lideri Muhammed Deif hakkında da tutuklama emri çıkardığını duyurdu (AFP)

• 5/30

  20 Kasım 2024 - Yunanistan'da ekonomik koşulların iyileştirilmesi çağrısıyla ülke genelinde işçiler 24 saatlik genel greve gitti. Grev ülke genelinde toplu taşımayı aksattı ve hayatı durma noktasına getirdi. Yunanistan Genel İşçi Konfederasyonu açıklamasında "Fiyatlar ve kiralar fırladı, maaşlarsa düşük kaldı" ifadelerini kullandı (Aris Messinis/AFP)

• 6/30

  19 Kasım 2024 - Birleşik Krallık'ta çiftçiler başkent Londra'da protesto düzenledi. Sokaklara dökülen binlerce çiftçi, veraset vergisinin değiştirilme planının geri çekilmesi talep etti. Protestocular arasında ünlü Top Gear programının sunucusu Jeremy Clarkson da yer aldı (Ben Stansall/AFP)

• 7/30

  18 Kasım 2024 - Gazze'nin merkezindeki El-Cela Caddesi caddesinde halk, İsrail saldırısı sonrasında yıkılan evin başında toplanıp enkaz altında kalanları kurtarmaya çalışıyor. Hamas kontrolündeki Gazze'de Sağlık Bakanlığı son 24 saatte İsrail saldırıları sonucunda 76 kişinin öldüğünü ve 158 de yaralı olduğunu açıkladı. İsrail, Lübnan'ın başkenti Beyrut'a da saldırılar düzenledi (Ömer El-Kattaa/AFP)

• 8/30

  18 Kasım 2024 - Brezilya yerlileri Rio de Janerio'daki G20 zirvesi öncesinde düzenlediği protestoda ABD Başkanı Joe Biden, Çin Devlet Başkanı Şi Cinping, Avrupa Komisyonu Başkanı Ursula von der Leyen, Hindistan Başbakanı Narendra Modi, Rusya Devlet Başkanı Vladimir Putin ve Japonya Başbakanı İşiba Şigeru'nun figürlerini suya gömdü. Protesto, dünyanın en zengin ülkelerinin gezegendeki iklim ve biyolojik çeşitlilik sorunlarının çözümüne liderlik etmedikleri söylemiyle düzenlendi (Pablo Porciuncula/AFP)

• 9/30

  16 Kasım 2024 - Ölen bir kambur balina, Güney Afrika'nın yasama başkenti Cape Town'da Ulusal Deniz Kurtarma Enstitüsü (NSRI) tarafından çekiliyor. Avcılık, geçmişte kambur balina sayısında ciddi bir düşüşe yol açmıştı. ABD, 1973'te tüm kambur balinaları nesli tehlikede kategorisine almıştı. 1985'te ticari balina avcılığına getirilen moratoryum, kambur balina popülasyonunun artışında önemli bir rol oynadı. ABD Ulusal Okyanus ve Atmosfer Dairesi, halihazırda 14 farklı popülasyonun 4'ünün neslinin tehlikede, birininse tehdit altında olduğunu bildiriyor (Nic Bothma/Reuters)

• 10/30

  15 Kasım 2024 - Bangkok'ta bir kadın, Loy Krathong festivali sırasında nehir tanrıçasına şükranlarını sunmak için yaprak ve çiçeklerden yapılmış Krathong'u parktaki bir lagüne yerleştiriyor. Festival her yıl, Tayland Ay takviminin 12. ayında, dolunayda kutlanıyor. Ülkedeki en büyük festivallerden biri olan Loy Krathong'da Taylandlılar, su tanrıçasına şükranlarını temsil eden adakları küçük teknelerle yüzdürüyor. Bununla kirlilik veya israf gibi davranışları için af da diliyorlar (Chalinee Thirasupa/Reuters)

• 11/30

  14 Kasım 2024 - National Geographic Pristine Seas, Pasifik Okyanusu'ndaki Solomon Adaları'nın yakınında keşfedilen dünyanın en büyük mercanının 24 Ekim'de çekilen fotoğrafını bugün paylaştı. Bilim insanları, Pristine Seas araştırma gemisinde çalışırken buldukları mercanın "hayat ve renkle dolu" önemli bir keşif olduğunu söylüyor. Genişliği 34 metre ve 5 metreden daha yüksek olan mercan, uzaydan bile görülebiliyor. Devasa mercanın 300 yıllık olduğu tahmin ediliyor (Manu San Felix/National Geographic Pristine Seas/AFP)

• 12/30

  13 Kasım 2024 - Fransa'da, Michelin'in Clermont-Ferrand'daki merkezinde düzenlenen eylemde, Genel Emek Konfederasyonu ceketi giyen bir protestocu bir sis bombasının yanından geçiyor. Araç lastiği üreticisi Michelin, 5 Kasım'da 1250'den fazla kişinin çalıştığı iki fabrikasını kapatmayı planladığını açıklamış ve kararın "son çare" olarak alındığını söylemişti. Sadece işten çıkarma planlarından vazgeçilmesini değil, maaş artışının da garanti altına alınmasını talep eden sendikalarla şirket yönetimi arasında henüz bir uzlaşmaya varılamadı (Olivier Chassignole/AFP)

• 13/30

  12 Kasım 2024 - Bakü'deki Birleşmiş Milletler iklim değişikliği zirvesi COP29'un açılış töreninde dansçılar performans sergiliyor. Bu sene gerçekleştirilen COP’ta ülkelerin enerji politikalarının yanı sıra yeni kolektif finansal hedeflerin belirlenmesi bekleniyor. Zirve, Azerbaycan’ın başkenti Bakü’de başladı. İklim aktivistleri pazartesi günü Gürcistan'da bir miting organize ederek Azerbaycan'ın iklim görüşmelerine ev sahipliği yapmasını protesto etmişti. Tiflis'te bir araya gelen birçok aktivist, Azerbaycan'ın baskıcı politikaları nedeniyle iklim görüşmelerine ev sahipliği yapmayı hak etmediğini savunmuştu. Greta Thunberg, Azerbaycan'ın zirveyi "işlediği suçları ve insan hakları ihlallerini yeşil aklama yoluyla örtbas etme şansı" gibi gördüğünü ileri sürmüştü (Maxim Shemetov/Reuters)

• 14/30

  11 Kasım 2024 - Sudan ordusuyla ilişkili silahlı kişileri taşıyan kamyon, ülkenin doğusundaki Gedaref sokaklarında. Sudan'da rakip generaller arasında Nisan 2023'ten beri süren savaş onbinlerce kişinin ölümüne ve 11 milyondan fazlasının da yerinden olmasına yol açtı. Birleşmiş Milletler'e göre yerinden edilenlerden 3,1 milyonu ülke sınırları dışında sığınacak bir yer arıyor (AFP)

• 15/30

  10 Kasım 2024 - Gazze Şeridi'ndeki Deyr El Balah'ta Filistinliler yemek kuyruğunda. BM Yakın Doğu'daki Filistinli Mültecilere Yardım ve Bayındırlık Ajansı (UNRWA) Genel Komiseri Philippe Lazzarini, Gazze'nin kuzeyinde kıtlık yaşanabileceğini belirterek, "Açlık İsrail devleti tarafından silah olarak kullanılıyor" dedi. Lazzarini, "Gazze Şeridi'ne girmesine izin verilen yardım yetersiz. Günde ortalama 30 tırın biraz üzerinde ve bu günlük ihtiyacın yalnızca yüzde 6'sına tekabül ediyor" ifadelerini kullandı (Ramadan Abed/Reuters)

• 16/30

  9 Kasım 2024 - Almanya Cumhurbaşkanı Frank-Walter Steinmeier, Berlin Duvarı'nın yıkılışının 35. yıldönümünde düzenlenen çiçek bırakma törenine katıldı. Törende Soğuk Savaş döneminde Doğu Berlin'den Batı Berlin'e geçerken hayatını kaybedenler anıldı. Berlin Duvarı'nın yıkılışının yıldönümü kapsamında her yıl canlı müzik, sergiler ve eski duvarın bir ucundan diğerine yapılan koşu da dahil olmak üzere çeşitli etkinlikler gerçekleştiriliyor (Ebrahim Noroozi/AP)

• 17/30

  8 Kasım 2024 - İspanya'daki atlı sivil muhafızlar, ölümcül afetin ardından ülkenin doğusundaki Valensiya bölgesinde zarar gören araçların yanından geçerek mağdurları arıyor. Ülkede son 50 yılda yaşanan en kötü sel felaketi, 210'dan fazla kişinin ölümüne, onlarca kişinin kaybolmasına ve kasabaların çamur altında kalmasına yol açtı. Sel özellikle Valensiya'da büyük bir yıkıma sebep oldu (Jose Jordan/AFP)

• 18/30

  7 Kasım 2024 - Arnavutluk Başbakanı Edi Rama, Ukrayna Devlet Başkanı Volodimir Zelenski'ye sarılıyor. Avrupa Siyasi Topluluğu'nun 5'inci zirvesi, kıtanın karşı karşıya olduğu güvenlik zorluklarını ele almak amacıyla Macaristan'ın başkenti Budapeşte'de başladı. Zirvede Avrupa Birliği üyesi ülkelerin liderleriyle üye olmayan ülkelerin liderleri bir araya geliyor. Ana gündem maddeleri arasında düzensiz göçle mücadele, ekonomi güvenliği ve iklim de var (Ludovic Marin/AFP)

• 19/30

  6 Kasım 2024 - 2024 ABD Başkanlık Seçimi'ni kazanan Donald Trump, Florida eyaletindeki West Palm Beach Kongre Merkezi'nde konuşma yaptı. Trump, zafer konuşmasında kendisini destekleyen herkese teşekkür etti ve ekonomik büyüme ve ulusal güvenlik vaatlerinde bulundu. Sandıkların kapanmasıyla birlikte erken sonuçlar, seçim yarışının başa baş gittiğini gösterse de Trump, salıncak eyaletlerde kazanarak zafere ulaştı. Trump, rakibi Demokrat Parti'nin başkan adayı Kamala Harris'ten yaklaşık 5 milyon fazla oy aldı (Jim Watson/AFP)

• 20/30

  5 Kasım 2024 - ABD'nin New York kentinde seçmenler oy kullanıyor. ABD'de seçim gününe gelindi ve Demokrat Parti'nin adayı Kamal Harris'le Cumhuriyetçi Parti'nin adayı Donald Trump arasındaki yarış haftalardır başa baş ilerliyor. Seçimin sonucunu 7 salıncak eyaletteki oyların belirleyeceği düşünülüyor (Leonardo Munoz/AFP)

• 21/30

  4 Kasım 2024 - İspanya'nın Valensiya bölgesindeki Alfafar'ın caddelerinde polis memurları sokaklardaki çamurun temizlenmesine yardım ediyor. İspanya'da uzun zamandır görülen en kötü sel felaketinde hayatını kaybedenlerin sayısı 217'ye ulaşırken arama kurtarma çalışmaları hâlâ sürüyor. Yetkililer sokakların temizlenmesinin en az bir hafta süreceğini belirtirken bölgede 17 bin polis, jandarma, asker ve sivil koruma görevlisi çalışıyor (Jose Jordan/AFP)

• 22/30

  3 Kasım 2024 - Brezilya'daki Formula 1 Sao Paulo Grand Prix'sini Red Bull Racing'in Hollandalı pilotu Max Verstappen kazandı. "Uçan Hollandalı", son derece kaotik geçen yarışa 17. sıradan başlamıştı. İkinci ve üçüncü sırayı Alpine pilotları Esteban Ocon ve Pierre Gasly alırken, pilotlar şampiyonasında Verstappen'le Norris arasındaki fark 62'ye çıktı (Nelson Almeda/AFP)

• 23/30

  2 Kasım 2024 - Hindistan'ın Mumbai şehrinde, Ölüler Günü'nde mezara çiçek koyan bir kadının drone görüntüsü. Cadılar Bayramı'yla başlayan üç günlük dönemde, Hıristiyanlar ölülerle yaşayanlar arasındaki perdenin kalktığına inanıyor. Hıristiyanlar, Hindistan nüfusunun yalnızca yüzde ikisini oluşturuyor. Geçen ay çeşitli Hıristiyan mezheplerinin liderleri, kendilerine yönelik şiddetteki artışı protesto etmek üzere Yeni Delhi'de eylem düzenlemişti (Francis Mascarenhas/Reuters)

• 24/30

  1 Kasım 2024 - Afrika penguenleri, Cape Town yakınlarında turistlerin uğrak noktalarından olan penguen kolonisinde, sahilde dinleniyor. Boulders penguen kolonisi 1983'te kurulmuş ve kolonideki kuş sayısı çevredeki ada kolonileri sayesinde artırılmıştı. Dünya Doğayı ve Doğal Kaynakları Koruma Birliği (IUCN) yakın zamanda Afrika penguenini, nesli tehlike altında olan türlerden nesli kritik tehlikedeki tür kategorisine taşıdı. Halihazırda popülasyonunun yüzde 97'sini kaybetmiş olan kuşun nesli, bir değişiklik olmadığı takdirde 4 bin günden kısa bir süre içinde tükenebilir (Rodger Bosch/AFP)

• 25/30

  31 Ekim 2024 - ABD'nin Missouri eyaletindeki St. Charles kentinde bir yurttaş, Cadılar Bayramı'na özel kıyafetiyle oy kullandı. Seçime sayılı günler kala Kamala Harris ve Donald Trump arasındaki yarış başabaş devam ediyor. ABD Başkanı Joe Biden'ın, destekçilerini "çöp" diye nitelemesi üzerine Cumhuriyetçi Parti'nin başkan adayı Trump, çöp kamyonuna bindi. Öte yandan Arnold Schwarzenegger, Kamala Harris'i desteklediğini açıkladı (Robert Cohen/AP)

• 26/30

  30 Ekim 2024 - İspanya'nın güneyindeki Valensiya'da gerçekleşen sel, arabaları bu hale getirdi. Kurtarma ekipleri, şiddetli yağmurların yol açtığı seller sonucunda 95 kişinin hayatını kaybettiğini açıkladı. Kayıpları arama çalışmalarıysa sürüyor. Valensiya'da 1996'dan bu yana metrekareye en fazla yağışın düştüğü bildirildi. Meydana gelen felaketten dolayı 3 günlük ulusal yas ilan edildiği açıklandı (Jose Jordan/AFP)

• 27/30

  29 Ekim 2024 - Gazze Şeridi'nin merkezinde Filistinli mültecilerin kaldığı Nuseyrat kampındaki Birleşmiş Milletler Yardım ve Bayındırlık Ajansı'na (UNRWA) ait yardım dağıtım merkezinin kapısındaki açıklıktan bir adam dışarı bakıyor. İsrail, parlamentosunun yıkıma uğramış Gazze Şeridi'ndeki ana BM yardım kuruluşunu yasaklayan bir tasarıyı onaylamasının ardından artan bir uluslararası tepkiyle karşı karşıya kalıyor. 90 gün içinde yürürlüğe girmesi beklenen mevzuatın, UNRWA'nın Doğu Kudüs genel merkezinin kapatılmasına ve Refah üzerinden Gazze'ye insani yardım ulaştırılmasının engellenmesine yol açması öngörülüyor (Eyad Baba/AFP)

• 28/30

  28 Eylül 2024 - Eski ABD Başkanı Barack Obama, ABD Başkan Yardımcısı ve Demokrat Parti'nin başkan adayı Kamala Harris'in Pensilvanya eyaletinin Philadelphia kentinde düzenlenen mitinginde konuştu. Ayrıca Bruce Springsteen ve John Legend gibi sanatçılar da sahneye çıkıp seyircileri Harris'e oy vermeye ve arkadaşlarıyla ailelerini sandık başına gitmeye teşvik etmeye çağırdı (Matthew Hatcher/AFP)

• 29/30

  27 Ekim 2024 - Ferrari pilotu Carlos Sainz Jr. Formula 1 Meksika Grand Prix'sinde pitte. İspanyol pilot kariyerindeki 4. F1 zaferini elde ederken, takım arkadaşı Charles Leclerc, son turlarda yaptığı hatayla ikinciliği McLaren'in şampiyonluk mücadelesi veren pilotu Lando Norris'e kaptırıp üçüncülüğe razı oldu. Pilotlar şampiyonasında zirvedeki isim Max Verstappen ise yarış içinde toplamda 20 saniye ceza aldı ve 6. sırada bitirdi (Carlos Perez Gallardo/Reuters)

• 30/30

  26 Ekim 2024 - Birleşik Krallık'ta göçmen karşıtı protestolardaki bir eylemci, Cumhuriyetçi başkan adayı ve eski ABD Başkanı Donald Trump'ın maskesini takıyor. Eylem İngiltere'nin başkenti Londra'da, ülkedeki aşırı sağcı grupların başında gelen İngiliz Savunma Ligi'nin eski lideri Tommy Robinson'ın çağrısıyla organize edilmişti. Robinson, planladığı yürüyüş öncesi Terörle Mücadele Yasası çerçevesinde suçlanarak dün gözaltına alınmıştı. Irkçılık karşıtları da aşırı sağcılara tepki amacıyla eylem düzenledi. İki grubun karşı karşıya gelmesini engellemek üzere güvenlik önlemleri alındı (Hollie Adams/Reuters)

3. Adım: Dış tetikleyicileri azaltın

Teknoloji şirketleri, dikkatimizi dağıtmak için dış tetikleyiciler kullanıyor. Cihazlarımızdan gelen zil sesleri bizi gerçekten yapmak istediklerimizden uzaklaştırarak bizi rahatsız ediyor. Bu tetikleyicileri görmezden gelmeye çalışabiliriz, ancak araştırmalar bir çağrıyı veya mesajı görmezden gelmeye çalışmanın, bir kişiye cevap vermek kadar rahatsız edici olabileceğini gösteriyor.

Ancak, tüm dış tetikleyiciler dikkat dağıtıcı değildir. İşlerinizi başarmanıza yardımcı olmak için kullanılırsa, dış tetikleyiciler size planladığınız şeyi yapmanızı hatırlatır. Doğru yaklaşım, dış tetikleyici mi size hizmet ediyor yoksa siz mi ona hizmet ediyorsunuz diye sormaktır. Neticede bu dış tetikleyiciler sizi ilgi göstermeye götürüyorsa onları kullanın. Dikkatin dağılmasına yol açıyorsa ortadan kaldırın.

Dış tetikleyiciler her taraftadır. Yararsız dış tetikleyicilerin potansiyel olarak sorun çıkarıcı kaynaklarından biri elbette akıllı telefonlarımız. İster ailenizle iletişim kurarken, ister şehirde gezmenizi sağlarken ya da sesli kitap dinlerken, cebinizdeki bu mucize cihaz vazgeçilmez hale geldi. Büyük bir dikkat dağıtma kaynağı olabilir, ancak akıllı telefonunuzu dört adımda kontrol altına alabilirsiniz:

1. Kaldır: Artık ihtiyaç duymadığınız uygulamaları kaldırın.

2. Değiştir: Sosyal medya ve YouTube gibi dikkat dağıtıcı uygulamaları telefonunuz yerine masaüstü bilgisayarınıza yerleştirin.

3. Yeniden düzenle: Telefonunuzun ana ekranında gereksiz denetimleri tetikleyebilecek uygulamaları taşıyın.

4. Düzelt: Yalnızca işinizi bölmeye değecek uygulamaların harici tetikleyiciler göndermesini sağlamak için uygulamaların bildirim ayarlarını düzeltin.

Ayrıca çevrimiçi ve çevrimdışı diğer ortamlardaki dıştetikleyicileri de “kapattığınızdan” emin olun. Dış tetikleyici ister telefonunuzdan veya dizüstü bilgisayarınızdan, ister bir işe odaklandığınızda sizi yoldan çıkaran bir iş arkadaştan gelsin, sonuçlar aynıdır.

4. Adım: Anlaşma yaparak dikkat dağılmasını önleyin

Dikkatinizin dağılmaması için atılacak son adım, anlaşmalarla dikkatin dağılmasını önlemektir. Bu teknik, dikkatin dağılmaması için “ön taahhüdü” (gelecekteki bir seçimi ortadan kaldırmayı) içerir.

Ön taahhütler, gelebileceğini bildiğimiz bir dikkat dağıtıcıya  karşı önceden aldığımız güçlü kararlardır. Bu nedenle bu adım, yalnızca diğer üç adımı izleyerek dış tetikleyicilerimizi yönetmeyi öğrendikten, ilgi göstermeye zaman ayırdıktan ve bizi dikkat dağıtıcılara çeken harici tetikleyicileri azalttıktan sonra atılmalıdır.

Üç tür anlaşma vardır.

Çaba anlaşması, yapmak istemediğiniz bir şeyi yapmak için gereken çabanın miktarını arttırmayı içeren bir ön kabul türüdür. Daha fazla çaba harcamak, dikkatinizin dağılmasının gerçekten ekstra çabaya değip değmeyeceğini sorgulamaya zorlar. Dijital cihazlarınızla çaba anlaşması yapmanıza yardımcı olmak üzere tasarlanmış çok sayıda uygulama bulunuyor. (İyi örnekler arasında SelfControl, Forest ve Freedom bulunuyor, ancak başkaları da var.)

Bir fiyat anlaşmasında ortaya para konur. Amacınıza uygun davranırsanız, para sizin olur. Dikkatiniz dağılırsa paranızı kaybedersiniz. Bu tür bir teknik, insanların sigarayı bırakmasına yardımcı olmak için kullanıldığında şaşırtıcı sonuçlar doğurmuştur. Kitabımın ilk taslağını bitirmek için bir fiyat anlaşmasına başvurdum, taslağı teslim tarihine kadar tamamlamazsam ortağıma 10 bin dolar vermeyi vaat ettim. Kitabımı yazmayı bitirdim ve paramı kurtardım.

Son olarak da, bir kimlik anlaşması, dikkat dağıtıcılara verdiğiniz cevabı değiştirmenin başka bir yoludur. Kişisel imajınızın davranışlarınız üzerinde derin bir etkisi var. Yeni bir kimliğe bürünerek, olduğunuza inandığınız kişiyi temel alan kararlar verecek gücü kazanırsınız. “Vejeteryan” olduklarını söyleyen insanların et yemekten kaçınmak için fazla çaba harcamasına gerek olmadığını düşünün.

Dikkatini kontrol edebilen biri olmak için, kendinize “dikkati hemen dağılan biri” veya “bağımlı biri” olduğunuzu söylemeyi bırakıp, “dikkati dağıtılamaz biri olduğunuzu” söyleyebilirsiniz. Kolayca dikkati dağılan bir insan olduğunuzu söylerseniz bu hemen gerçekleşir. Ancak dikkatinizin dağılmayacağına inandığınızda, dikkatinizi dağıtacak her tür tetikleyiciye daha sağlıklı yanıt verecek kadar güçlü olabilirsiniz.

Başarabiliriz

Dikkati dağıtılamaz olmak, gizli bir formül değil. Yukarıdaki dört adımı takip etmek kadar kolay. Dahili tetikleyicilerinize hakim olmak, ilgi göstermeye zaman ayırmak, dış tetikleyicilerinizi azaltmak ve dikkat dağınıklığını anlaşmalarla önlemek, hayatınızı yeniden şekillendirebilecek güçlü araçlardır.

Dünyada iki tür insan var: dikkatlerinin ve yaşamlarının başkaları tarafından manipüle edilmesine izin verenler ve gururla kendilerini dikkati dağıtılamaz olarak nitelendiren kişiler. Dikkatinizin dağılmasını önlediğinizde, başkalarını da aynısını yapmaya yöneltecek şekilde etkilersiniz. Bu teknikleri denemeleri için iş arkadaşlarınızı etkileyebilirsiniz. Arkadaşlarınıza ve ailenize, hayal ettikleri yaşamları sürdürmeleri için ilham verebilirsiniz. Çocuklarınızın, yüzyılın becerisi olan dikkat dağınıklığını önleme gücünün tam olarak ne olduğunu öğrenmesine yardımcı olabilirsiniz. 

Nir Eyal, yakında çıkacak Dikkatin Dağılmaması: Dikkatinizi Nasıl Kontrol Eder ve Hayatınızı Nasıl Seçersiniz kitabının yazarıdır. 

* Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Independent Türkçe’nin editöryal politikasını yansıtmayabilir.

https://onezero.medium.com

Independent Türkçe için çeviren: İsmail Aydın