Geleceğin en önemli yeteneği dikkat dağınıklığını önlemek olacak

Dikkat dağınıklığından kaçınmak üretkenliğinizi önemli ölçüde artırabilir. Bunun için izlenebilecek bazı yöntemler var

Teknolojil cihazların hayatımızdaki rolü arttıkça dikatimizin dağılmasını önlemek giderek zorlaşıyor (Reuters)

Dikkat dağıtıcı şeylerin nasıl işlediğine dair içeriden bilgiye sahibim. On yıldan uzun süre, teknoloji şirketlerinin ilginizi çekecek ürünler üretmelerine yardımcı oldum. Aslında bu konuyla ilgili kitap yazdım. 2014'te çıkan Kancaya Takılınca: Alışkanlık Yaratan Ürünler Nasıl Üretilir kitabı, şirketlerin müşterilerinin düzenli spor salonuna gitme ve doğru beslenme gibi sağlıklı alışkanlıklar geliştirmelerine yardımcı olması için yazıldı. Ancak kitabın araştırma sürecinde bazı ürünlerin bazı insanları çok fazla çektiğini gördüm. Ben dahil.

Bir öğleden sonra kızımla beraber babalara ve kızlara yardım etmek için yazılmış bir kitaptan aktiviteler yaptığımızı hatırlıyorum. Alıştırmalardan biri, birbirinize “Bir süper gücünüz olsaydı ne olurdu?” diye sormaktı. Soruyu sorduğum an ile kızımın cevabı arasındaki sürede cebimde bir titreşim hissettim. Gelen iş e-postası dikkatimi dağıttı.

Kızım, "Baba?" diye sordu.

“Bir saniye” diye homurdandım. “Bir şeye cevap vermem gerekiyor.” Gözlerim telefonumda, parmaklarım tuşlarda cevap yazıyordum.

fazla oku

Bu bölüm, konuyla ilgili referans noktalarını içerir. (Related Nodes field)

Keşke o anda onun ne dediğini söyleyebilseydim ama duyamadım. Bana hayalindeki süper gücü anlatırken, cep telefonuma bakmakla meşguldüm. Başımı kaldırdığımda odayı terk etmişti.

Dikkatim dağıldığı için mükemmel bir baba-kız birlikteliğini berbat etmiştim. İşte o zaman dikkati dağıtan şeyleri yönetmeyi öğrenmem gerektiğini anladım. Teknolojik aletlerin en güzel anlarımı çalmasına izin vermeden onlardan en iyi şekilde faydalanmalıydım.

Bana hangi süper gücü isteyeceğimi sorarsanız artık cevabı biliyorum: Dikkati dağıtılamaz olma gücünü istiyorum.

Teknolojinin daha yaygın ve güçlü  hale gelmesinden yakınıyor ve cihazlarımızın beynimizi “ele geçirmesinden” şikayet ediyoruz. Her şeyden öte, bu cihazlar yüzünden işimizden bir an olsun kopamıyoruz.

Teknoloji şirketlerinin bu ürünleri değiştirmesini ümit etmek veya patronunuzun eninde sonunda iş dışı saatlerde hayatınıza saygı duymayı öğrenmesini beklemek sandığınızdan da uzun sürebilir. Dikkat dağıtıcı şeyler tam anlamıyla sizin suçunuz olmasa da sizin sorumluluğunuzda. Dikkatinizi yönetmek için gerekli donanıma sahip olmanın tam zamanı.

Dikkat dağınıklığının tanımıyla başlayalım. Amerikan Psikoloji Derneği'nin Psikoloji Sözlüğü'ne göre, dikkat dağınıklığı “dikkatin kesintiye uğrama süreci” ve “dikkati birincil ilgi alanından uzaklaştıran bir uyaran veya iştir”. Başka bir deyişle, dikkat dağıtıcılar evde veya ofisteki işlerimizden, sevdiklerimizle zaman geçirmekten veya kendimiz için bir şeyler yapmaktan bizi alıkoyar.

Dikkat dağınıklığı alışkanlık haline gelirse, profesyonel ve kişisel yaşamımızda yaratıcılık için gereken odaklanmayı sürdüremeyebiliriz. Daha da kötüsü, dikkat dağıtıcılar nedeniyle sürekli arkadaşlarımızdan ve ailemizden uzaklaşıyorsak, psikolojimizin sağlığı için ihtiyaç duyduğumuz ilişkileri geliştiremeyiz.

Dijital dikkat dağınıklığı, aileniz, arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla yaptığınız görüşmelerde bile telefonunuza gelen e-postayı kontrol etmekle ortaya çıkar. Hatta odaklanmanız gereken bir işi bırakıp masanızın başında biten iş arkadaşlarınızla sohbet etmekle, kitap okumayı planladığınızda sosyal medyada gezinmekle açığa çıkar.

“Dikkat dağıtıcı”nın tam tersi “ ilgi göstermek”tir. İlgi göstermek, bizi gerçekten istediğimiz şeye doğru harekete geçiren herhangi bir eylemdir. İlgi göstermek kasıtlı olarak yapılan eylem biçimidir. Büyük bir projede çalışmak, yeterince uyumak veya fiziksel egzersiz yapmak, sağlıklı yiyecekler yemek, meditasyon yapmak veya ibadet etmek için zaman ayırmak veya sevdiklerinizle vakit geçirmek gibi eylemler, isteyerek yapılırsa ilgi gösterme biçimi olur. İlgi göstermek, yapacağınızı söylediğiniz şeyi yapmaktır.

Bizi ilgi göstermeye ya da dikkat dağınıklığına iten şey nedir? Tüm insan davranışları dış ya da iç tetikleyiciler tarafından başlatılır.

Dış tetikleyiciler, çevremizde bize ne yapacağımızı söyleyen işaretlerdir. Bunlar, e-postamızı kontrol etmemizi, bir mesajı yanıtlamamızı veya bir haber uyarısına bakmamızı isteyen zil sesleridir. Dikkat dağıtıcı, bir iş arkadaşının araya girmesinde olduğu gibi bir kişiden de gelebilir. Bir nesne bile harici tetikleyici olabilir. Örneğin, televizyonunuz sadece varlığıyla sizi kendisini açmaya zorlar gibidir.

Dahili tetikleyiciler içeriden gelen işaretlerdir. Acıktığımızda yiyecek bir şeyler almaya yöneliriz, üşüdüğümüzde bir süveter giyeriz. Stresli ya da yalnız olduğumuzda, destek için bir arkadaşımızı arayabiliriz. Zevk alma arzusu bile rahatsız edici bir histir. Dahili tetikleyiciler olumsuz duygulardır.

Tüm davranışlara hem dış hem de dahili tetikleyiciler neden olduğu için, hem yapmayı düşündüğümüz eylemler (ilgi gösterme) hem de bizi yoldan çıkaran (dikkat dağıtan) eylemler aynı iki kaynaktan ortaya çıkar. 

Şimdi “Dağıltılamaz Dikkat Modeli” dediğim şeyin tam bir resmini çizebiliriz:

1. Adım: Dahili tetikleyicileri yönetin

Dikkat dağıtıcıların üstesinden gelmek için davranışlarınızı neyin yönlendirdiğini, dürtüsel olarak telefonunuza bakmanızı veya bir e-posta daha okumanızı isteyenin ne olduğunu anlamanız gerekir.

İnsan davranışının temel nedeni rahatsızlıktan kaçma isteğidir. Zevk peşine düştüğümüzü düşündüğümüz zamanlarda bile, aslında kendimizi istemenin yol açtığı acıdan kurtarma arzusuyla hareket ederiz.

Gerçek şu ki, video oyunlarını, sosyal medyayı ve cep telefonlarımızı sadece sundukları zevk için değil aynı zamanda bizi psikolojik huzursuzluktan kurtardıkları için de çok fazla kullanıyoruz.

Öyleyse dikkat dağıtmak, kötü duygulardan sağlıksız bir kaçıştır. Sıkıntı, yalnızlık, güvensizlik, yorgunluk ve belirsizlik gibi dahili tetikleyicilerin yaşamınızdaki rolünü anladığınızda, nasıl daha sağlıklı bir tepki vereceğinize karar verebilirsiniz. Nasıl hissettiğinizi kontrol edemezsiniz, ama hislerinize nasıl tepki vereceğinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Başlangıç olarak, dikkat dağıtıcı şeylere yol açabilecek kötü duygular hakkındaki düşüncelerinizi değiştirebilirsiniz.

Araştırmalar, dahili tetikleyicilere teslim olmamanın geri tepebileceğini gösteriyor. Bir ihtirasa veya dürtüye direnmek onu daha derin düşünmeyi tetikleyebilir ve arzunun güçlenmesini sağlayabilir. Sonunda teslim olduğunuzda, istemekten kaynaklanan gerginliğin giderilmesinin ödülü büyür ve kötü alışkanlık güçlenir. Neyse ki, rahatsızlıkla baş etmenin daha akıllıca yolları var.

Seattle'daki Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi'nden Dr. Jonathan Bricker, dikkat dağıtıcı yoldan çıkma durumuna karşı atabileceğimiz bir dizi adım geliştirdi. Teknikleri, hastaların davranışsal değişim yoluyla sağlık risklerini azaltmasna yardımcı oluyor.

1. Dürtünüzün ardındaki hissi veya düşünceyi belirleyin: Dikkatinizin dağılmak üzere olduğunu fark ettiğinizde, sizden bunu isteyen dahili tetikleyiciyi bulun. Endişeli, huzursuz, belki de görev için yetersiz misiniz?

2. Bir yere not edin: Bricker, bir hissi, günün hangi saatinde ortaya çıktığını ve dahili tetikleyiciyi hissettiğinizde ne yaptığınızı yazmanızı önerir. Dikkat dağınıklığı günlüğü tutmak, davranışları kendi dahili tetikleyicileriyle ilişkilendirmenize yardımcı olur. Belirli davranışlardan önce gelen düşünceleri ve hisleri farkettiğinizde, zamanla onları daha iyi yönetirsiniz.

3. Duyguları keşfedin: Bricker, dikkat dağıtıcı durumdan önceki duyguları düşünmenizi öneriyor. Karnınızda kelebekler mi uçuşuyor? Göğsünüzde sıkışma mı var? Bricker, dürtünüzü takip etmeden önce bu duygu ile kalmanızı önerir. “Derede yüzen yapraklar” yöntemini denemeyi tavsiye eder. Kendinizi, üzerinde yaprakların yüzdüğü bir derenin yanında hayal edin. Her bir düşünceyi ve olumsuz duyguyu zihninizde bir yaprağın üzerine yerleştirin ve akıp gitmelerini izleyin.

2. Adım: İlgi göstermeye zaman ayırın

Bugün ve bu dönemde, gününüzü planlamıyorsanız bunu başkası yapacak! Elinizdeki kısıtlı zamanla ne yapmak istediğinizi bilmiyorsanız, her şey potansiyel bir dikkat dağıtıcıdır. Gerçekten önemli olan şeylere zaman ayırmak için aşağıdaki adımları izleyin.

1. Hedeflerinizi değil değerlerinizi seçin: Değerler, olmak istediğiniz kişinin özellikleridir. Bu değerler, bir ekibin katkıda bulunan bir üyesi olmak, sevgi dolu bir ebeveyn olmak, eşitlikçi bir evlilik sürdürmek, aklın peşinde olmak, fiziksel sağlığı korumak veya cömert bir arkadaş olmak olabilir. Hangi değerlerin sizin için önemli olduğuna yalnızca siz karar verebilirsiniz.

2. Değerlerinizi zamana dönüştürün: Pek çok insan kendisi için önemli olan aile, sağlık, arkadaşlar gibi konular hakkında çok konuşur. Ancak, hayatlarının bu alanlarına zaman harcamak söz konusu olduğunda, dikkatleri dağılır ve o alanda yol alamazlar. Değerlerine göre yaşamıyorlar çünkü gündelik hayatta onlara zaman ayırmıyorlar.

3. Zaman çizelgenizde yapmak istediğiniz işle ilgili net bir zaman belirleyin: Değerleriniz için zaman ayırdığınızdan emin olmanın en etkili yolu zaman çizelgesidir. Çizelgenize hatırlatıcılar koymak, ne yapacağınıza ve ne zaman yapacağınıza karar vermek demektir. Amaç, takviminizdeki tüm boşalanları ortadan kaldırarak her gün zamanınızı nasıl geçireceğinize dair bir şablon oluşturmaktır.

Planladığınız şeyleri yaptığınız sürece ne yaptığınız önemli değil. Sosyal medyada sadece buna ayırdığınız sürede vakit geçirin, ailenizle zaman geçirmek gibi yapmayı planladığınız diğer şeylerden vazgeçmeyin.

Değerlerinize göre hayatınızın hangi alanına ne kadar zaman ayıracağınıza karar verin. Kendiniz ve ilişkileriniz için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun. Sonuçta hayatınızdaki en önemli insanlar, gününüzün arta kalan zamanlarından daha iyisini hak ediyor.

Ardından, mükemmel bir hafta geçirmek için haftalık takvim şablonu oluşturun. Burada ücretsiz bir boş şablon ve zamanlama aracı bulabilirsiniz. Ardından, takviminizin sonraki haftasını düşünmek ve netleştirmek için haftada 15 dakika ekleyin.

3. Adım: Dış tetikleyicileri azaltın

Teknoloji şirketleri, dikkatimizi dağıtmak için dış tetikleyiciler kullanıyor. Cihazlarımızdan gelen zil sesleri bizi gerçekten yapmak istediklerimizden uzaklaştırarak bizi rahatsız ediyor. Bu tetikleyicileri görmezden gelmeye çalışabiliriz, ancak araştırmalar bir çağrıyı veya mesajı görmezden gelmeye çalışmanın, bir kişiye cevap vermek kadar rahatsız edici olabileceğini gösteriyor.

Ancak, tüm dış tetikleyiciler dikkat dağıtıcı değildir. İşlerinizi başarmanıza yardımcı olmak için kullanılırsa, dış tetikleyiciler size planladığınız şeyi yapmanızı hatırlatır. Doğru yaklaşım, dış tetikleyici mi size hizmet ediyor yoksa siz mi ona hizmet ediyorsunuz diye sormaktır. Neticede bu dış tetikleyiciler sizi ilgi göstermeye götürüyorsa onları kullanın. Dikkatin dağılmasına yol açıyorsa ortadan kaldırın.

Dış tetikleyiciler her taraftadır. Yararsız dış tetikleyicilerin potansiyel olarak sorun çıkarıcı kaynaklarından biri elbette akıllı telefonlarımız. İster ailenizle iletişim kurarken, ister şehirde gezmenizi sağlarken ya da sesli kitap dinlerken, cebinizdeki bu mucize cihaz vazgeçilmez hale geldi. Büyük bir dikkat dağıtma kaynağı olabilir, ancak akıllı telefonunuzu dört adımda kontrol altına alabilirsiniz:

1. Kaldır: Artık ihtiyaç duymadığınız uygulamaları kaldırın.

2. Değiştir: Sosyal medya ve YouTube gibi dikkat dağıtıcı uygulamaları telefonunuz yerine masaüstü bilgisayarınıza yerleştirin.

3. Yeniden düzenle: Telefonunuzun ana ekranında gereksiz denetimleri tetikleyebilecek uygulamaları taşıyın.

4. Düzelt: Yalnızca işinizi bölmeye değecek uygulamaların harici tetikleyiciler göndermesini sağlamak için uygulamaların bildirim ayarlarını düzeltin.

Ayrıca çevrimiçi ve çevrimdışı diğer ortamlardaki dıştetikleyicileri de “kapattığınızdan” emin olun. Dış tetikleyici ister telefonunuzdan veya dizüstü bilgisayarınızdan, ister bir işe odaklandığınızda sizi yoldan çıkaran bir iş arkadaştan gelsin, sonuçlar aynıdır.

4. Adım: Anlaşma yaparak dikkat dağılmasını önleyin

Dikkatinizin dağılmaması için atılacak son adım, anlaşmalarla dikkatin dağılmasını önlemektir. Bu teknik, dikkatin dağılmaması için “ön taahhüdü” (gelecekteki bir seçimi ortadan kaldırmayı) içerir.

Ön taahhütler, gelebileceğini bildiğimiz bir dikkat dağıtıcıya  karşı önceden aldığımız güçlü kararlardır. Bu nedenle bu adım, yalnızca diğer üç adımı izleyerek dış tetikleyicilerimizi yönetmeyi öğrendikten, ilgi göstermeye zaman ayırdıktan ve bizi dikkat dağıtıcılara çeken harici tetikleyicileri azalttıktan sonra atılmalıdır.

Üç tür anlaşma vardır.

Çaba anlaşması, yapmak istemediğiniz bir şeyi yapmak için gereken çabanın miktarını arttırmayı içeren bir ön kabul türüdür. Daha fazla çaba harcamak, dikkatinizin dağılmasının gerçekten ekstra çabaya değip değmeyeceğini sorgulamaya zorlar. Dijital cihazlarınızla çaba anlaşması yapmanıza yardımcı olmak üzere tasarlanmış çok sayıda uygulama bulunuyor. (İyi örnekler arasında SelfControl, Forest ve Freedom bulunuyor, ancak başkaları da var.)

Bir fiyat anlaşmasında ortaya para konur. Amacınıza uygun davranırsanız, para sizin olur. Dikkatiniz dağılırsa paranızı kaybedersiniz. Bu tür bir teknik, insanların sigarayı bırakmasına yardımcı olmak için kullanıldığında şaşırtıcı sonuçlar doğurmuştur. Kitabımın ilk taslağını bitirmek için bir fiyat anlaşmasına başvurdum, taslağı teslim tarihine kadar tamamlamazsam ortağıma 10 bin dolar vermeyi vaat ettim. Kitabımı yazmayı bitirdim ve paramı kurtardım.

Son olarak da, bir kimlik anlaşması, dikkat dağıtıcılara verdiğiniz cevabı değiştirmenin başka bir yoludur. Kişisel imajınızın davranışlarınız üzerinde derin bir etkisi var. Yeni bir kimliğe bürünerek, olduğunuza inandığınız kişiyi temel alan kararlar verecek gücü kazanırsınız. “Vejeteryan” olduklarını söyleyen insanların et yemekten kaçınmak için fazla çaba harcamasına gerek olmadığını düşünün.

Dikkatini kontrol edebilen biri olmak için, kendinize “dikkati hemen dağılan biri” veya “bağımlı biri” olduğunuzu söylemeyi bırakıp, “dikkati dağıtılamaz biri olduğunuzu” söyleyebilirsiniz. Kolayca dikkati dağılan bir insan olduğunuzu söylerseniz bu hemen gerçekleşir. Ancak dikkatinizin dağılmayacağına inandığınızda, dikkatinizi dağıtacak her tür tetikleyiciye daha sağlıklı yanıt verecek kadar güçlü olabilirsiniz.

Başarabiliriz

Dikkati dağıtılamaz olmak, gizli bir formül değil. Yukarıdaki dört adımı takip etmek kadar kolay. Dahili tetikleyicilerinize hakim olmak, ilgi göstermeye zaman ayırmak, dış tetikleyicilerinizi azaltmak ve dikkat dağınıklığını anlaşmalarla önlemek, hayatınızı yeniden şekillendirebilecek güçlü araçlardır.

Dünyada iki tür insan var: dikkatlerinin ve yaşamlarının başkaları tarafından manipüle edilmesine izin verenler ve gururla kendilerini dikkati dağıtılamaz olarak nitelendiren kişiler. Dikkatinizin dağılmasını önlediğinizde, başkalarını da aynısını yapmaya yöneltecek şekilde etkilersiniz. Bu teknikleri denemeleri için iş arkadaşlarınızı etkileyebilirsiniz. Arkadaşlarınıza ve ailenize, hayal ettikleri yaşamları sürdürmeleri için ilham verebilirsiniz. Çocuklarınızın, yüzyılın becerisi olan dikkat dağınıklığını önleme gücünün tam olarak ne olduğunu öğrenmesine yardımcı olabilirsiniz. 

Nir Eyal, yakında çıkacak Dikkatin Dağılmaması: Dikkatinizi Nasıl Kontrol Eder ve Hayatınızı Nasıl Seçersiniz kitabının yazarıdır. 

 

 

* Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Independent Türkçe’nin editöryal politikasını yansıtmayabilir.

https://onezero.medium.com

Independent Türkçe için çeviren: İsmail Aydın

DAHA FAZLA HABER OKU